Cross- und Kombi-Training

In einem Radsport-Blog kann der Titel natürlich widersprüchlich interpretiert werden. Nein, heute ist die Rede nicht vom Querfeldeinsport. 

Es geht um Training, das zwar nicht Radsport ist, aber dennoch für den Radsport einen nennenswerten Trainingseffekt aufweisen soll. Beim Wetter der letzten Wochen war Outdoor-Radsport keine flächendeckende Option. Und leider hat auch nicht jeder Zugang zu einer Hallenradrennbahn in brauchbarer Nähe - der Weg von Zürich nach Genf beträgt per ÖV oder auch per Auto mehr als drei Stunden.

Es müssen also Alternativen her. Grundsätzlich sind die Klassiker bekannt:

• Laufen
• Skilanglauf
• Rolle/Spinning
• Krafttraining
• Schwimmen
• und ähnliches

Irgendwie sind alle anzuraten, aber so richtig ist keines davon für mich ein vollständiger Ersatz für den Outdoor-Radsport. 

Laufen 

Laufen ist bezüglich reiner Ausdauer natürlich eine gute Ergänzung. Die muskuläre Belastung ist aber ein bisschen anders und insbesondere beim beliebten Dauerlauf ist die Varianz i.a.R. kleiner als beim Radsport. Auf Deutsch: die Schnelligkeit und die Spritzigkeit leiden. Man kann dem mit Intervallen - Sprint, Treppen - entgegenwirken. Aber es bleibt IMO unbefriedigend.

Skilanglauf

An sich ist Langlauf eine super Alternative zum Radtraining. Gerade die faktisch zwingend unterschiedlichen Intensitäten an Anstiegen, Abfahrten und im Flachen ähneln den Anforderungen des Radsports stark. Aber auch hier wird die runde Tritt natürlich nicht trainiert und die Intensität ist ziemlich hoch, was für "tägliches" Training nicht in jedem Fall passt. Zudem hat nicht jeder eine Loipe vor der Haustüre.

Rolle und Spinning

Ganz ehrlich, stundenlange Rollentrainings kann ich nach über 30 Jahren Radsport immer noch nur in Ausnahmefällen durchziehen, wenn eine besondere Motivation vorliegt. Zudem ist's für die meisten Leute, auch für mich, schwierig bis unmöglich, auf der Rolle über eine bestimmte Zeit die gleiche Intensität wie draussen zu fahren, selbst wenn es sich gleich hart anfühlt. Rolle bleibt für mich und auch für viele andere reichlich synthetisch. Es gibt aber Leute, die sich mit Rollentraining hervorragend auf Wettkämpfe auf der Strasse vorbereiten konnten (z. B. Jean Nuttli und Bill Black).

Krafttraining, Schwimmen, weiteres

Hier ist's offensichtlich klar: diese Trainings mögen sehr sinnvoll sein, um bspw. der Einseitigkeit des sonst beinahe ausschliesslichen Radsporttrainings entgegen zu wirken. Aber besonders spezifisch sind sie natürlich nicht.

Meine Lösung

Der Vorschlag ist nach dieser Einleitung natürlich nicht mehr überraschend: Kombi-Training aus Jogging, Skilanglauf oder ähnlichem sowie Rollen-Training.

Das ganze kann folgendermassen aussehen:

Beispielstrainings

1. Jogging mit Rolle
   1 h Lauftraining und 45 Minuten Rolle
   Hügelauf mit leichten Interrvallen an Hügeln, bei denen die Hügel intensiv gelaufen werden und am Ende des Hügels - auf der anschliessenden Fläche oder in den Abstieg hinein - deutlich beschleunigt wird.
   Auf der Rolle eine Intensität wählen, die ungefähr 85 % der FTP entspricht; Abwechslung siehe unten.
2. Skilanglauf mit Rolle
   1.5 h Skilanglauf und 45 Minuten Rolle
   Ausführung wie bei “Jogging mit Rolle”
3. Krafttraining mit Rolle
   Krafttraining für den ganzen Körper (so lange, wie’s halt dauert) und 1 h Rolle.
   Hier würde ich v.a. Wert auf höhere Tretgeschwindigkeiten legen. Die Grundgeschwindigkeit beispielsweise auf 95 U/min legen und alle fünf Minuten einen maximalen Steigerungssprint fahren. Dabei sollten ca. 140 U/min erreicht weden. 
4. U.s.w.

Das zugehörige Rollentraining
Für alle diese Kombitraining empfehle ich, die Trittfrequenzen auf der Rolle zu variieren, falls die Rolle genügend Widerstand zulässt, um auch mit ca. 80 oder 85 Umdrehung pro Minute bei genügend Leistung zu fahren. In dem Fall kann die Rolleneinheit in Blöcke von 5 oder 10 Minuten aufgeteilt werden, in denen abwechslungsweise mit 85 und 115 U/min gefahren wird.

Das hat folgenden Grund: Das Training in Alternativsportarten trainiert die Muskulatur nicht wie auf dem Rad. Tendenziell werden also die Fähigkeiten, mit viel Kraft und hoher Geschwindigkeit zu treten, nicht genügend entwickelt. Auf der Rolle kann dem entgegen gewirkt werden. Bei der niederen Trittfrequenz liegt der Kraftanteil im Vordergrund, bei der hohen natürlich die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur. 

Komfort auf dem Rennrad?

Grundsätzlich ist das Bedürfnis ja nachvollziehbar. Wer will's schon unbequem, wenn er Sport treibt?

Aber ist die aktuelle Komfortwelle vernünftig, die mit angeblich nachgebenden, ja federnden und dämpfenden Teilen einen verbesserten Komfort versprechen, wirklich zielführend?

Ich sage: nein. Warum?

Einerseits werden bereits mit den Reifen die meisten Fahrbahnstösse in einem grösseren Bereich abgefedert als es z. B. ein Rahmen, der aus vertikalen Dreiecken aufgebaut ist, jemals kann. Wer vertikal wirklich einen nennenswerten Federungskomfort erreichen will, der kommt um aktive Federung nicht herum. Da denke ich an Federgabeln und entsprechende Hinterbauten oder meinetwegen auch eine gefederte Sattelstütze.

Aber Komfort wird oft auch mit aufrechter Sitzposition gleichgesetzt. Auch das tönt vielleicht auf den ersten Blick vernünftig. Wenn man sich nicht so weit runter bücken muss, dann, so denkt man, sei es doch komfortabler. Irrtum.

Wegen der aufrechten Haltung wird mehr Körpergewicht vom Hinterteil getragen, das die Fahrbahnstösse recht ungefiltert an die Wirbelsäule weitergibt. Komfortabel ist anders. Weiter wird man bei der aufrechten Position weniger mit Gewichtsverlagerungen zwischen Pedale, Sattel und Lenker die Stösse abfedern können. Im Klartext heisst das, dass die rennmässige Sitzposition wenigstens bezüglich Federkomfort die komfortabelste ist.

Rant: Zeitschriftenpreise in der Schweiz

Wieder mal Procycling gekauft. 10 Franken 80. OK, man hat's ja.

Allerdings wundert man sich schon, wie diese Preise zustande kommen. Das Heft kostet in Deutschland 5.90 €. Der Euro ist schon länger im Bereich um die 1.30, gegenwärtig 1.25. Das wären erstmal 5.90 mal 1.30, also ca. 7.70 CHF. Wenn man dann noch die üblichen Mehrwertsteuervorteile von ca. minus 10 % einbezieht (D: 19 %, CH: 7.6 %), kommt man noch auf ca. 7 Franken.

Was machen die mit der Differenz von 3.80 Franken?

Kleiner Hinweis, liebe deutsche Verlage und Schweizer Importeure: so gut sind eure Publikationen nicht, und ein kleiner Boykott über die nächsten 6 Monate wird mir nicht weh und dem Portmonnaie sogar gut tun.

Bye, bye!

Wind

Dein ärgster Feind oder bester Freund? Man weiss es nicht.

Videos

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Cross-Ausfahrt im Sihltal

Eine vergnügliche Ausfahrt :-)
Die Aufstiege waren allerdings von der härteren Sorte und haben mir, bei ca. 78 kg, meist über 400 w abgefordert - jedenfalls, wenn das Tempo nicht allzu sehr sinken sollte.




Albis Ostseite

Mal was anderes - Abfahrt vom Albispass runter nach Adliswil. Leider sind die Autos teilweise etwas gar langsam unterwegs gewesen.

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Powertap versus SRM

SRM, im Internet auch schon mal als Goldstandard der Powermeter bezeichnet, oder das v. a. im englischen Sprachraum weit verbreitete PowerTap - was ist besser?


SRM - Vorteile

• Funktioniert mit allen Laufrädern
• Ist dank modernen Befestigungsmethoden schnell an verschiedene Rädern einsetzbar
• Gilt als narrensicher, auch was Allwettertauglichkeit betrifft
• Langlebig
• Steigung kann leicht selber gemessen und neu eingestellt werden (muss aber regelmässig geschehen - siehe Nachteile)
• Funktioniert an einer Vielzahl von Rennrädern (egal, ob Cross, Strasse oder Bahn)

SRM - Nachteile

• Teuer, je nach Quelle ca. 3000 €
• Batterie-Tausch kann offiziell nur von SRM selber vorgenommen werden; fällt typischerweise alle zwei Jahre an - dies gilt sowohl für die Kurbel- als auch für die PC5-Batterie
• Kurbellängenwechsel ist möglich, aber relativ teuer
• Steigung muss regelmässig neu eingestellt werden

Powertap - Vorteile

• Funktioniert relativ problemarm in einer Vielzahl von Rennrädern, aber nicht an Starrlauf- oder Bahnrädern
• Kann sehr leicht an mehreren Rädern eingesetzt werden - nur das Hinterrad einbauen und das Display am Lenker befestigen
• Steigung kann überprüft (aber nicht selber eingestellt) werden
• Vergleichsweise günstig (gute 1000 €)

Powertap - Nachteile

• Nabe ist ein Schwachpunkt (wie bei den meisten Rädern)
• Steigung kann nur bei Saris selber eingestellt werden
• Wenn am Hinterrad etwas kaputt geht, das nicht selber (leicht) repariert werden kann, dann kann das System erst wieder eingesetzt werden, wenn es aus der Reparatur zurück ist

Korrektheit der angezeigten Werte

Die Erfahrungswerte meiner beiden Powermeter - PowerTap SL (wired) und SRM (wired) mit PC5 - sind gemischt. Mein PowerTap musste nach einem guten halben Jahr zur Reparatur in die USA fliegen. Dort wurde offenbar die Leistungsmesseinheit ausgetauscht. Seither - nun immerhin vier Jahre später - scheint das Gerät immer noch das richtige anzuzeigen. Eine Messung mit einem gut 20 kg schweren Gewicht hat ergeben, dass die Kurbel dabei ein Drehmoment von 135 anstatt 136 lbs in anzeigt. Mit dem Fehler von einem knappen Prozent kann ich leben, zumal nicht auszuschliessen ist, dass das Gewicht 200 g mehr oder weniger wiegt und damit auch um ein Prozent differiert.

Das SRM wurde nach einem mehr oder weniger unbenutzten Winter ebenfalls neu kalibriert. Mit dem selben Gewicht hat sich ergeben, dass die Steigung von 31.7 Hz/Nm auf 32.6 Hz/Nm angestiegen ist. Anschliessend wurde der Powermeter ausgebaut und die Befestigungsschrauben, die den Leistungsmesser mit der Kurbel verbinden, überprüft und eine von vier nachgezogen, ebenso wie eine leicht lockere Kurbelschraube. Die anschliessende Überprüfung der Steigung hat nun ergeben, dass sie 33 Hz/Nm betrug. Das System ist diesbezüglich also relativ empfindlich. Zudem scheint eine Links-Rechts-Dysbalance vorzuliegen. Die Werte differieren um 4 %, also +/- 2 %, was an sich noch im Bereich der Spezifikation liegt.

Wer ist nun der "Gewinner"? Meiner Ansicht nach lässt sich diese Frage nicht beantworten.  Beide Systeme haben ihre Vor- und Nachteile und selbst die Preisdifferenz relativiert sich, da ich selber mindestens zwei bis drei Hinterräder mit Leistungsmessung "benötigen" würde.

Man kann also getrost aus dem Bauch heraus entscheiden!

Das ultimative Rennrad, I

In meinem Leben hat's immer wieder ultimative Rennräder gegeben:

1. Klassischer, gemuffter Stahlrahmen, Campanolo Super Record, Anfang 80er-Jahre
2. Leichter, steifer Alurahmen (z. B. Cannondale oder Principia), SunTour Superbe Pro oder DuraAce
3. Carbon-Rahmen von ca. 2004 (namenlos!), Campagnolo Record, leichte und aerodynamische Carbon-Laufräder
4. Spezialräder
1. Zeitfahrmaschinen
   In den 80ern Profizeitfahrmaschinen mit 26-Zoll-Vorderrad, abfallendem Rahmen und Kuhhornlenker
   Anfang 90er-Jahre 26-Zoll-Tria-Geräte
   In den 2000ern die Geräte von Walser
2. Querfeldeinvelos
   In den 80ern von Gerber mit Alu-Alan-Rahmen, später alles mögliche
3. Immer auch die teilweise nur leicht angepassten Spezialmaschinen für Paris-Roubaix

Und heute?
Nach den oben widersprüchlichen "Favoriten" ist mir klar, dass das ultimative Rennrad nicht existiert. Es werden immer wieder situationsbedingte Vorlieben auftauchen.

Zur Zeit könnte ich mir ein Winterrad auf Basis eines Scheibencrossrahmens vorstellen. Zur Zeit wäre es mit robuster Bereifung und die Laufräder auf weiten Strecken abdeckenden Schutzblechen ausgestattet - ähnlich wie es Levi Leipheimer gefahren ist.

© http://www.commutebybike.com/2009/03/02/a-fendered-bike-is-a-happy-bike/

In meiner Vorstellung könnte dies auf Basis des Poison-Disc-Crossers relativ kostengünstig aufgebaut werden.

© Poison bikes (Produktseite)

Dank des bescheidenen Euro-CHF-Kurses könnte dieses Gedankenspiel möglicherweise schon bald umgesetzt werden. Um das "ultimative" Rad in dieser ultimativen (Winter-)Zeit einzusetzen, müssten die Reifen ersetzt werden (irgend was im Stil von Conti 4Season 28 mm) und Schutzbleche sowie Beleuchtung oder zumindest Reflektoren hinzugefügt werden.