Neue alte Rennerei

Komfort auf dem Rennrad?

2011-07-19T08:41:00.000+02:00

Grundsätzlich ist das Bedürfnis ja nachvollziehbar. Wer will's schon unbequem, wenn er Sport treibt?

Aber ist die aktuelle Komfortwelle vernünftig, die mit angeblich nachgebenden, ja federnden und dämpfenden Teilen einen verbesserten Komfort versprechen, wirklich zielführend?

Ich sage: nein. Warum?

Einerseits werden bereits mit den Reifen die meisten Fahrbahnstösse in einem grösseren Bereich abgefedert als es z. B. ein Rahmen, der aus vertikalen Dreiecken aufgebaut ist, jemals kann. Wer vertikal wirklich einen nennenswerten Federungskomfort erreichen will, der kommt um aktive Federung nicht herum. Da denke ich an Federgabeln und entsprechende Hinterbauten oder meinetwegen auch eine gefederte Sattelstütze.

Aber Komfort wird oft auch mit aufrechter Sitzposition gleichgesetzt. Auch das tönt vielleicht auf den ersten Blick vernünftig. Wenn man sich nicht so weit runter bücken muss, dann, so denkt man, sei es doch komfortabler. Irrtum.

Wegen der aufrechten Haltung wird mehr Körpergewicht vom Hinterteil getragen, das die Fahrbahnstösse recht ungefiltert an die Wirbelsäule weitergibt. Komfortabel ist anders. Weiter wird man bei der aufrechten Position weniger mit Gewichtsverlagerungen zwischen Pedale, Sattel und Lenker die Stösse abfedern können. Im Klartext heisst das, dass die rennmässige Sitzposition wenigstens bezüglich Federkomfort die komfortabelste ist.

Rant: Zeitschriftenpreise in der Schweiz

2011-05-09T17:54:00.001+02:00

Wieder mal Procycling gekauft. 10 Franken 80. OK, man hat's ja.

Allerdings wundert man sich schon, wie diese Preise zustande kommen. Das Heft kostet in Deutschland 5.90 €. Der Euro ist schon länger im Bereich um die 1.30, gegenwärtig 1.25. Das wären erstmal 5.90 mal 1.30, also ca. 7.70 CHF. Wenn man dann noch die üblichen Mehrwertsteuervorteile von ca. minus 10 % einbezieht (D: 19 %, CH: 7.6 %), kommt man noch auf ca. 7 Franken.

Was machen die mit der Differenz von 3.80 Franken?

Kleiner Hinweis, liebe deutsche Verlage und Schweizer Importeure: so gut sind eure Publikationen nicht, und ein kleiner Boykott über die nächsten 6 Monate wird mir nicht weh und dem Portmonnaie sogar gut tun.

Bye, bye!

Wind

2011-04-24T09:14:00.001+02:00

Dein ärgster Feind oder bester Freund? Man weiss es nicht.

Videos

2011-03-11T10:44:00.001+01:00

Videos

Cross-Ausfahrt im Sihltal

Eine vergnügliche Ausfahrt :-)
Die Aufstiege waren allerdings von der härteren Sorte und haben mir, bei ca. 78 kg, meist über 400 w abgefordert - jedenfalls, wenn das Tempo nicht allzu sehr sinken sollte.

Albis Ostseite

Mal was anderes - Abfahrt vom Albispass runter nach Adliswil. Leider sind die Autos teilweise etwas gar langsam unterwegs gewesen.

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Powertap versus SRM

2011-02-22T19:36:00.000+01:00

SRM, im Internet auch schon mal als Goldstandard der Powermeter bezeichnet, oder das v. a. im englischen Sprachraum weit verbreitete PowerTap - was ist besser?

SRM - Vorteile

Funktioniert mit allen Laufrädern
Ist dank modernen Befestigungsmethoden schnell an verschiedene Rädern einsetzbar
Gilt als narrensicher, auch was Allwettertauglichkeit betrifft
Langlebig
Steigung kann leicht selber gemessen und neu eingestellt werden (muss aber regelmässig geschehen - siehe Nachteile)
Funktioniert an einer Vielzahl von Rennrädern (egal, ob Cross, Strasse oder Bahn)

SRM - Nachteile

Teuer, je nach Quelle ca. 3000 €
Batterie-Tausch kann offiziell nur von SRM selber vorgenommen werden; fällt typischerweise alle zwei Jahre an - dies gilt sowohl für die Kurbel- als auch für die PC5-Batterie
Kurbellängenwechsel ist möglich, aber relativ teuer
Steigung muss regelmässig neu eingestellt werden

Powertap - Vorteile

Funktioniert relativ problemarm in einer Vielzahl von Rennrädern, aber nicht an Starrlauf- oder Bahnrädern
Kann sehr leicht an mehreren Rädern eingesetzt werden - nur das Hinterrad einbauen und das Display am Lenker befestigen
Steigung kann überprüft (aber nicht selber eingestellt) werden
Vergleichsweise günstig (gute 1000 €)

Powertap - Nachteile

Nabe ist ein Schwachpunkt (wie bei den meisten Rädern)
Steigung kann nur bei Saris selber eingestellt werden
Wenn am Hinterrad etwas kaputt geht, das nicht selber (leicht) repariert werden kann, dann kann das System erst wieder eingesetzt werden, wenn es aus der Reparatur zurück ist

Korrektheit der angezeigten Werte

Die Erfahrungswerte meiner beiden Powermeter - PowerTap SL (wired) und SRM (wired) mit PC5 - sind gemischt. Mein PowerTap musste nach einem guten halben Jahr zur Reparatur in die USA fliegen. Dort wurde offenbar die Leistungsmesseinheit ausgetauscht. Seither - nun immerhin vier Jahre später - scheint das Gerät immer noch das richtige anzuzeigen. Eine Messung mit einem gut 20 kg schweren Gewicht hat ergeben, dass die Kurbel dabei ein Drehmoment von 135 anstatt 136 lbs in anzeigt. Mit dem Fehler von einem knappen Prozent kann ich leben, zumal nicht auszuschliessen ist, dass das Gewicht 200 g mehr oder weniger wiegt und damit auch um ein Prozent differiert.

Das SRM wurde nach einem mehr oder weniger unbenutzten Winter ebenfalls neu kalibriert. Mit dem selben Gewicht hat sich ergeben, dass die Steigung von 31.7 Hz/Nm auf 32.6 Hz/Nm angestiegen ist. Anschliessend wurde der Powermeter ausgebaut und die Befestigungsschrauben, die den Leistungsmesser mit der Kurbel verbinden, überprüft und eine von vier nachgezogen, ebenso wie eine leicht lockere Kurbelschraube. Die anschliessende Überprüfung der Steigung hat nun ergeben, dass sie 33 Hz/Nm betrug. Das System ist diesbezüglich also relativ empfindlich. Zudem scheint eine Links-Rechts-Dysbalance vorzuliegen. Die Werte differieren um 4 %, also +/- 2 %, was an sich noch im Bereich der Spezifikation liegt.

Wer ist nun der "Gewinner"? Meiner Ansicht nach lässt sich diese Frage nicht beantworten. Beide Systeme haben ihre Vor- und Nachteile und selbst die Preisdifferenz relativiert sich, da ich selber mindestens zwei bis drei Hinterräder mit Leistungsmessung "benötigen" würde.

Man kann also getrost aus dem Bauch heraus entscheiden!

Das ultimative Rennrad, I

2010-12-30T11:25:00.003+01:00

In meinem Leben hat's immer wieder ultimative Rennräder gegeben:

Klassischer, gemuffter Stahlrahmen, Campanolo Super Record, Anfang 80er-Jahre
Leichter, steifer Alurahmen (z. B. Cannondale oder Principia), SunTour Superbe Pro oder DuraAce
Carbon-Rahmen von ca. 2004 (namenlos!), Campagnolo Record, leichte und aerodynamische Carbon-Laufräder
Spezialräder

Zeitfahrmaschinen
In den 80ern Profizeitfahrmaschinen mit 26-Zoll-Vorderrad, abfallendem Rahmen und Kuhhornlenker
Anfang 90er-Jahre 26-Zoll-Tria-Geräte
In den 2000ern die Geräte von Walser
Querfeldeinvelos
In den 80ern von Gerber mit Alu-Alan-Rahmen, später alles mögliche
Immer auch die teilweise nur leicht angepassten Spezialmaschinen für Paris-Roubaix

Und heute?
Nach den oben widersprüchlichen "Favoriten" ist mir klar, dass das ultimative Rennrad nicht existiert. Es werden immer wieder situationsbedingte Vorlieben auftauchen.

Zur Zeit könnte ich mir ein Winterrad auf Basis eines Scheibencrossrahmens vorstellen. Zur Zeit wäre es mit robuster Bereifung und die Laufräder auf weiten Strecken abdeckenden Schutzblechen ausgestattet - ähnlich wie es Levi Leipheimer gefahren ist.

In meiner Vorstellung könnte dies auf Basis des Poison-Disc-Crossers relativ kostengünstig aufgebaut werden.

Dank des bescheidenen Euro-CHF-Kurses könnte dieses Gedankenspiel möglicherweise schon bald umgesetzt werden. Um das "ultimative" Rad in dieser ultimativen (Winter-)Zeit einzusetzen, müssten die Reifen ersetzt werden (irgend was im Stil von Conti 4Season 28 mm) und Schutzbleche sowie Beleuchtung oder zumindest Reflektoren hinzugefügt werden.

Herbsttraining - die Realität

2010-11-21T15:54:00.005+01:00

Da muss man durch!
Als berufstätiger Mensch mit intaktem Sozialleben ist es nicht immer einfach, regelmässig und zielgerichtet zu trainieren. Gerade im Herbst, mit teilweise unappetitlichem Wetter und relativ kurzen Tagen wird das Training öfters auch eine Frage der Willensstärke. Zu verlockend ist die Aussicht, morgens etwas länger zu schlafen oder abends nach der Arbeit direkt am Esstisch, vor der Glotze oder meinetwegen auch in einer Apéro-Bar zu landen.

In meiner Realität schaffe ich es meist, das Training irgendwie rein zu würgen. Nicht immer ohne Kompromisse - der Umfang und auch die Trainingsform müssen manchmal den Umständen angepasst werden. Dennoch ist es meist möglich an vier bis fünf Tagen durchschnittlich wenigstens eine Stunde zu laufen oder auf dem Rad ein Sweet-Spot-Training oder Intervalle zu fahren. Und wenn gar nichts mehr geht, dann werden in der heimischen Stube ein paar Hantelübungen für den Oberkörper absolviert.

Wozu zielgerichtetes Training?
Wozu soll man überhaupt zielgerichtet trainieren? Man (also ich) hat zur Zeit gar keine Rennpläne; auch sonst muss man niemandem etwas beweisen.

Es gibt verschiedene Gründe, warum Training, auch zielgerichtetes, sinnvoll sein kann:

Abwechslung zum Berufsalltag
Wenn man täglich 8 bis 10 Stunden in Büro und Kantine verbringt, dann ist Training an der frischen Luft, ja sogar auf der Rolle/Hometrainer eine sinnvolle Abwechslung.
Sport ist für mich eine einfache Möglichkeit, mich von der Arbeit zu erholen, vom Stress ein bisschen runter zu fahren und für mein privates Umfeld ein entspannter Mitmensch zu sein.
Leistungsfähigkeit
Auch als mittel alter Radsportler ohne konkrete Rennabsichten ist eine gute Form angenehm. Vernünftige Fitness vorausgesetzt, kann weiterhin mit gut trainierten Rennfahrern ausgefahren werden. Auch ist die Gefahr kleiner, ehrgeizigen Nicht-Rennfahrern nicht souverän entgegen treten zu können. Für die Nicht-Rennfahrer kann jedes Training zu einer kleine Weltmeisterschaft werden - jedenfalls, wenn sie die Chance wittern, einen arrivierten mal abzuhängen.
Einfach so!
Ganz ehrlich: es ist toll, etliche Stunden im welligen Gelände mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 35 km/h unterwegs sein zu können, und das mit dem normalen Rennrad. Oder einfach am Lieblingsaufstieg, für mich der Albis, in die Nähe des persönlichen Rekords zu kommen.
Gute Fitness auf dem Rad ist teilweise ein Selbstzweck!
Weitere Gründe?
Was fällt den Lesern dieses Blog ein? Warum wollt ihr in Form sein? In der Kommentarfunktion könnt ihr posten, weshalb ihr euch im Herbst teilweise im Training quält.

SRM und die Gewichte

2010-11-09T20:39:00.002+01:00

Auf der Wattage-Mailingliste war verschiedentlich versteckter oder offener Spott gegenüber den durch SRM ausgelieferten Kalibrierungswerten (Steigung) zu vernehmen. Man müsse Uli (Schoberer) mal endlich kalibrierte Gewichte zukommen lassen...

Im September war mein SRM in Jülich zu Gast und wurde mit einer neuen Batterie und kürzeren Kurbeln versehen und natürlich auch neu kalibriert.

Das ist immer gut, dachte ich mir. Allerdings war mir bereits der genannte Spott bekannt. Um so grösser war meine Spannung, wie akkurat mein SRM kalibriert sein würde.

Mangels präziser Gewichte wurde auf eine erste Überprüfung der Steigung verzichtet. Allerdings enttäuschten mich meine Werte. Diese lagen deutlich unter den Erwartungen. War ich in diesem einen Monat wirklich so viel schwächer geworden?

Analytic-Cycling (http://www.analyticcycling.com/ForcesPower_Page.html) offenbarte einen Fehler von ca. 8 %... Die Steigung wäre also nicht 34 Hz/Nm, sondern ca. 31.5 Hz/Nm.

Gestern, ein guter Monat später, ist endlich eine elektronische Waage eingetroffen. Endlich konnten die Hantelscheiben gewogen werden. Die Überprüfung mit den nun relativ genau bekannten Gewichten hat ergeben, dass die Steigung 31.7 Hz betrage. Da 31.5 und 31.7 nur 0.6 % auseinander liegen und damit zwei unabhängige Messmethoden faktisch das gleiche ergeben haben, wurden 31.7 Hz/Nm im Powercontrol eingetragen.

Erkenntnis
Immerhin haben die Werte der letzten Wochen gestimmt! Aber auf SRM werde ich mich künftig nicht mehr verlassen und die Kurbel bestimmt nicht eigens wegen der Kalibrierung einsenden.

Kalibrierung
Die Methode zur Kalibrierung des SRM ist simpel:

Man messe die Nullstelle des SRM bei horizontaler Kurbel ohne angehängtes Gewicht.
Man messe die Nullstelle mit angehängtem Gewicht; ebenfalls horizontale Kurbel.
Man verwende die Formel
(Nullstelle mit Gewicht minus Nullstelle ohne Gewicht) / (Gewicht in kg * 9.81 * Kurbellänge in m) = Steigung

Bei mir waren das die Werte
(1618 - 381) / (23.38 * 9.81 * 0.17) = 31.725

Es empfiehlt sich, eine relativ grosse Masse (über 20 kg) zu verwenden um einigermassen realistische Messwerte zu erhalten. 50 kg wäre vermutlich besser gewesen, aber da hätte einerseits das Problem bestanden, eine solche Masse aufzutreiben, andererseits wäre vermutlich mein Montageständer zusammengebrochen. ;-)

Neuer alter Sweet-Spot

2010-11-08T07:42:00.002+01:00

Ein trüber, aber beim späten Aufstehen noch trockener Sonntag war bereits aus dem Schlafzimmer zu erkennen. Die Zeichen standen auf Regen, vielleicht sogar Sturm. Der Wind war den Bäumen nach zu schliessen stark und böig.

Was tut man mit einem solchen Sonntag, wenn man einerseits die ganze Woche nur wenig und am Samstag gar nicht trainieren konnte? Man eigentlich sollte, wollte, sich die notwendige Motivation fürs Training aber doch nicht völlig einstellt?

Richtig, man entscheidet sich für ein Sweet-Spot-Training. Beim Sweet-Spot-Training hadelt sich um eine Trainingsform, in der mit der vorhandenen Trainingszeit eine optimale Ausdauerwirkung erzielt werden soll. Diese Trainings dauern zwischen 1 und ca. 3 Stunden; typischerweise eine gute Stunde auf der Rolle und etwa zwei Stunden auf der Strasse. Dabei wird mit ca. 90 % der über diesen Zeitraum maximal möglichen Leistung gefahren; diese Aussage bezieht sich auf die normalisierte Leistung (NP), nicht auf die Durchschnittsleitung. Es wird versucht, im Bereich von 80 bis 100 % der FTP zu bleiben; bei langen Trainings eher bei 85, bei kurzen bei 95 % der FTP.

Das gestrige Sweet-Spot-Training wurde auf einer hügeligen Strecke absolviert, so dass diese Vorgaben nicht eingehalten werden konnten. Ins Sweet-Spot-Training wurde ein Fahrtspiel eingekreuzt:

Auf den ersten 15 Minuten wurde ein bisschen VO2max gefahren - 5 Minuten mit 110 bis 115 % FTP. Es wäre zu langweilig gewesen, diesen Hügel mit niedrigerer Intensität hinaufzukriechen. Auch die anderen Bergchen (meist ca. 5 Minuten) wurden im Bereich der FTP absolviert; während zwei Minuten teilweise auch deutlich darüber.
Die letzten leicht abfallenden, aber gegen deutlichen Wind gefahrenen 30 Minuten wiesen nur noch eine NP von 75 % FTP auf.
Alle Abfahrten waren im Erholungsbereich.
Die Flachtstücke ergaben eine NP von ca. 85 %.

Der auf fünf Minuten geglättete Graph
Trotz der Glättung fällt eine deutliche Variabilität auf. Diese ist direkt auf die Topologie der Strecke zurückzuführen.

Sweet-Spot-Training im November

Statistik
Die Intensität lag mit 82 % leicht unter dem angestrebten Wert. Dank des eher langen Umfangs, 2:10 h, wurde aber dennoch ein BikeScore/TSS von 148 erreicht, was dem angestrebten Ziel entspricht.

Statistik des Sweet-Spot-Trainings

Quintessenz
Unter den gegebenen Voraussetzungen - trübes, zunehmend regnerisches Wetter und mässige Motivation - wurde das Ziel erreicht. Es wäre schwierig, in dieser Situation mit anderen Trainingsformen die gleiche Wirkung zu erzielen.

Powermeter-Daten aus Rennen sind die wichtigsten!

2010-10-31T16:02:00.006+01:00

"Was will man im Rennen mit einem Powermeter?"

Diese Frage wurde kürzlich in einem Radsportforum gestellt (Forum des tour-Magazins). Diese Frage ist häufig. Sie suggeriert, im Rennen spiele die Leistungsmessung keine Rolle, da man ohnehin nur fahren könne, was man von der eigenen Leistungsfähigkeit her im Stande sei.

Diese letzte Aussage ist natürlich richtig. In den meisten Rennen fährt man aus taktischen Gründen so lange wie möglich mit so wenig Aufwand wie möglich und wenn es notwendig ist, wird mit so viel Druck wie nötig gefahren; z. B. um am Berg im Feld zu bleiben oder bei einem Ausreissversuch mitzugehen.

Es wird aber verkannt, dass die Leistungsdaten im Rennen zu den wichtigsten überhaupt gehören:

Gleich als erstes ein kleiner Widerspruch zu oben: auch im Rennen können Power-Daten sinnvoll sein um beispielsweise in Zeitfahren nicht zu intensiv zu starten. Das Pacing in Zeitfahren ist üblicherweise ein Problem, da man voll motiviert am Start steht, ausgeruht ist und darum auf den ersten Kilometern nicht bemerkt, dass man eigentlich über seinen Verhältnis fährt, was sich auf der zweiten Streckenhälfte regelmässig rächt.
Sinngemäss gilt das gleiche an langen Bergen.
Der Powermeter hat also auch in Rennen seine Berechtigung; allerdings v. a. in solchen, die längere Abschnitte mit gleichmässiger, hoher Leistung aufweisen.
Aber viel wichtiger ist der Umstand, dass dank den Power-Daten die eigene Fahrweise, die eigenen Schwächen und möglicherweise auch Stärken, sowie die Anforderungen, die an ein Rennen gestellt werden, detailliert nachvollzogen werden können.
Damit werden möglicherweise Mythen über diese Schwächen und Stärken erkannt. Diese Schwächen können in den folgenden Trainings gezielt ausgemerzt und die Stärken ausgebaut werden.
Beispiel
Im Kriterium wird man meist nicht abgehängt, weil man zu wenig schnellkräftig ist. Man wird abgehängt, weil die verschiedenen Antritte ermüdet haben und die Erholungsfähigkeit nicht ausgeprägt genug war. Im Klartext heisst das, dass die Ausdauer mangelhaft ist. Also sind Trainings zur Verbesserung der FTP angesagt. Die folgenden bieten sich an:

Klassische 20-Minuten-Intervalle; z. B. 2x20 Minuten mit 100 % FTP (10 Minuten lockere Fahrt dazwischen); evtl. auch 3x10 Minuten mit 105 % FTP (5 bis 10 Minuten lockere Fahrt dazwischen).
Dieses Brot-und-Butter-FTP-Training wird in allen Radrennen positiv sein, die länger als drei Minuten dauern.
Um etwas spezifischer für Kriterien zu trainieren, sind auch folgende Trainings denkbar:

45 Minuten mit 90 % FTP; alle fünf Minuten ein maximaler Sprint über 10 Sekunden; nach den Sprints versuchen, den 90 % Rhythmus schnell wieder zu finden.

Wechseltrainings - z.B. 30 Sekunden on - 30 Sekunden off mit jeweils ca. 130 bis 160 % FTP bei on, < 50 % bei off; das ganze während 20 Minuten und total zwei Blöcke à 20 Minuten mit ca. 10 Minuten Pause dazwischen:

10 Minuten einfahren
20 mal 30" on, 30" off (=20 Minuten)
10 Minuten Pause
20 mal 30" on, 30" off (=20 Minuten)
10 Minuten ausfahren
total 70 Minuten

Andere Schwächen in Rennen lassen sich ähnlich identifizieren; z. B. die Schwäche, an schnell gefahrenen Anstiegen über ca. 3 Minuten mithalten zu können. In dem Fall würden sich L5-Intervalle aufdrängen. Dazu vielleicht später mal mehr.

Winter - Krankheits- oder Trainingszeit?

2010-10-25T20:47:00.001+02:00

Aus den Gesundsheitskolummnen der Zeitschriften und Magazine lärmen uns die Ratgeber an, sich verantwortungsvoll zu verhalten und ja körperlich zu verausgaben. Es sei ja Herbst und die kalte, nasse und dunkle Jahreszeit habe uns im Griff. Mit der Kälte komme das Risiko, sich zu erkälten oder gar richtig krank zu werden. Man möge gesund essen, viel schlafen und sich ums Himmels willen weder geistigem noch körperlichem Stress auszusetzen.

Soviel zur Voraussetzung.

Was heisst das nun für den wackeren Sportler, der die Form des Sommers nicht gänzlich verlieren und sich für die nächste Saison vorbereiten möchte?

Es heisst vieles, aber es heisst nicht, dass man nicht trainieren kann. Wenn man ein paar grundlegende Dinge beachtet, dann kann man trotz - oder gerade wegen! - regelmässigem Training gesund durch den Winter kommen.

Meiner persönlichen Erfahrung nach haben mir folgende Verhaltensweisen zu weitgehend gesunden Wintern mit reichlich Trainingszeit verholfen:

Genügend Schlaf
Meiner Ansicht nach braucht das nicht wahnsinnig viel zu sein. Dafür sollte er regelmässig sein, also jede Nacht 6 bis 8 Stunden betragen. Zudem sollte die Schlafenszeit nicht stark schwanken. Wochentags von 11 bis 6 im Bett und am Wochenende von 4 bis 11 Uhr ist tendenziell heikel.
Viel Gemüse, Salat und Obst
Da ist nicht viel zu konkretisieren. Auch hier gilt natürlich, dass Regelmässigkeit wichtiger ist als gelegentlich enorm und anschliessend tagelang nur wenig.
Mein Tipp: täglich eine bis drei Tomaten (z. B. gedünstet oder als Salat) und jeden zweiten Tag eine Avocado.
Draussen Sport treiben, ebenfalls regelmässig
Es ist sinnvoll, im Herbst keine grosse Pause zu machen und sich Schritt für Schritt an die zunehmend kälteren Temperaturen zu gewöhnen. Natürlich wird an ungewohnt kalten Tagen die Intensität reduziert.
Auf dem Rad muss man zudem etwas vorsichtiger sein als bspw. beim Lauftraining, weil man wegen den höheren Temperaturen leichter auskühlt und sich darum wärmer anziehen muss. Den Berg hoch, wo langsamer gefahren wird, kann dies zu starkem Schwitzen führen. In der anschliessenden Abfahrt besteht die Gefahr der Auskühlung. An längeren Bergen öffnet man also die Jacke oder zieht sie aus und bindet sie um Bauch oder Lenker.
Es ist auch sinnvoll, sich zwar warm, aber grundsätzlich eher weniger anzuziehen und an kühlen Abfahrten den mitgeführten Wind- resp. Regenschutz oder eine Windweste zu tragen.
Um der Auskühlung durch den Fahrtwind zu entgehen eignen sich Cross- oder Mountainbike-Trainings. Im Wald und auf Cross-Strecken fährt man typischerweise viel langsamer, hat ständig ein bisschen wärmende Intensität und zumindest auf Cross-Strecken keine längeren Abfahrten.
Genau - richtige Streckenwahl!
Bei kalter Witterung fährt man Strecken, die keine längeren Abfahrten enthalten. So verhindert man zumindest die Auskühlung wegen der Abfahrt.
Streckenlänge
Wenn man sich bereits an die Kälte gewöhnt hat, ist es sinnvoll, bei kaltem Wetter etwas intensiver und deutlich kürzer zu trainieren. Im Post Der Winter als Zeitfahrerparadis
Zu guter Letzt: kein unnötiger Stress!
Lieber mal ein Training ausfallen lassen und dafür an der Arbeit, der Schule oder im Privatleben ohne schlechtes Gewissen den Verpflichtungen nachkommen.
In dieser Frage haben die üblichen Ratgeber zweifellos recht. ;-)

Viel Spass beim Wintertraining!

Technik-Illusion

2010-10-24T16:43:00.005+02:00

Warnung: das folgende ist ein Rant. Aber ein ernst gemeinter.

Was bringen andere Laufräder? Was bringt ein leichteres Rennrad? Was andere Reifen?

Ein leichteres Rennrad!
Allgemein gültige Antwort auf diese und ähnliche Fragen: nichts. Ja, einfach nichts. Dank eines ein Kilogramm leichteren Rennrads fährt ein 70 kg Mensch ca. 40 Sekunden schneller eine einigermassen steile Steigung mit 1000 Höhenmetern hoch. Dafür wird er ca. eine Stunde benötigen. Es wurde also gerade mal 1.1 % gespart. Und das auf einer Strecke, die man mal ein paar Minuten schneller, mal ein paar Minuten langsamer fahren wird. Ein volles, teuer erkauftes Kilogramm bringt gerade mal 1.1 %. Bei schwereren Fahrern noch weniger. Wer bei Bergzeitfahren bei den Profis oder ernsthaften Amateuren um den Sieg mitfährt, wird das natürlich anders sehen. Aber das sind nur wenige Leute.

Aerodynamischere Laufräder!
Klar, aero ist immer gut. Bringt schliesslich am meisten, denn der Hauptwiderstand ist nun mal der Luftwiderstand. Aber stimmt das auch wirklich? Wieviel bringen Aero-Laufräder tatsächlich?

Gemäss dem Test auf Roues artisanales sind die besten Vorderräder doppelt so aerodynamisch wie das schlechteste. Wow! Und wieso schreibe ich denn, das bringe nichts (im Sinne von nicht viel oder nicht genug)? Aus den folgenden Gründen:

Bei dem Vergleich wurde das allerschlechteste, das Mavic R-Sys, mit dem allerbesten, dem Zipp 808, verglichen. Niemand wird ernsthaft das eine gegen das andere ausspielen wollen. Handelüblichere Vorderräder, auch preisgünstige, wie Mavic Aksium, Fulcrum Racing 5, Shimano WH-R560, liegen irgendwo in der Mitte.
Der absolute Unterschied ist gering. Bei 50 km/h, für das man ohne spezielle Zeitfahrausrüstung bei durchschnittlicher Grösse und Gewicht und Sitzposition über 550 w leisten muss, spart das Zipp 808 gegenüber dem R-Sys gerade mal 18 w. Der Unterschied vom Zipp 808 zum Shimano WH-R560 ist nur 9 w. Das Hinterrad kommt zwar noch hinzu, aber allgemein geht man davon aus, dass dieser Gewinn tiefer ist, da dort die Luft ohnehin nicht mehr sauber ankommt.
Nimmt man die 9 w (808 vs. R560) und schlägt 6 w für's Hinterrad hinzu, dann beträgt der Unterschied bei stolzen 50 km/h gerade noch 15 w / 550 w = 3 %. Das tönt erstmal nach viel, aber gemäss Analytic-Cycling ergeben 15 zusätzliche Watt bei 50 km/h lediglich 0.5 km/h.
Und dafür gibt man x tausend Euro aus?

Auch hier: Zeitfahrspezialisten, bei denen Sekunden oder -bruchteile um Sieg oder Niederlage entscheiden, werden zu einem anderen Schluss kommen.

Leichtere Reifen!
Gleich nochmals das selbe Lied: die Unterschiede sind zu klein und wenn man von einem handelsüblichen guten Reifen (Conti GP4000S, Veloflex Black und ähnlich) ausgeht, dann ist bezüglich Rollwiderstand und Kurvenhaftung nur noch wenig zu gewinnen (die Rechnung erspare ich uns an dieser Stelle), aber die Pannenhäufigkeit wird mit "schnelleren" Reifen zunehmen.

Selbstverständlich wird im Rennsport der Pannenschutz eine untergeordnete Rolle spielen, aber selbst der Rennfahrer profitiert nur wenig von super schnellen Reifen, wird aber möglicherweise vom schwachen Pannenschutz resp. dessen Folgen gebremst.

Angebot zur Versöhnung
Ein leichtes Rad macht einfach Spass, Hochprofil-Räder sehen gut aus und leichte Reifen, Stil Veloflex Record mit Latex-Schläuchen, fühlen sich bei der Fahrt toll an. Es ist eine Freude, solche Dinge zu besitzen und auch zu fahren. Rational braucht das nicht begründet zu werden.

Der Winter als Zeitfahrerparadis

2010-10-21T18:44:00.005+02:00

Im Artikel Winterblues - oder: Sprinttraining für alle betonte ich, dass man im Winter gezielt an seinen Schwächen arbeiten könne, z. B. an den Sprintfähigkeiten. Oder an der Zeitfahrleistung über 20 Minuten.

Schwellentraining?
Darf man im Winter wirklich im Bereich der Schwelle trainieren? Ist das nicht für die Form der nächsten Saison abträglich, die erst in einem guten halben Jahr wieder richtig los geht?

Wenn man ein paar Aspekte beachtet, dann steht meiner Ansicht nach einem zielgerichteten FTP-Training (oder Zeitfahrtraining) im Winter nichts im Wege. Wichtig ist aber, dass man folgendes berücksichtigt:

Keine voll ausbelastenden Trainings in kurzen Abständen.
Es ist sinnvoll, gelegentlich auch mal über z. B. 20 Minuten ganz knapp unter maximaler Leistung über diesen Zeitraum zu trainieren. Man sollte aber beachten, dass man das üblicherweise nicht mal im Sommer an drei hintereinander folgenden Tagen tut.
Und im Winter ist's halt kälter, so dass die Gefahr einer Erkältung höher ist. Häufige Erschöpfung ist tabu!
Überhaupt - Erkältungsschutz: harte Trainings soll man im Winter nur durchführen, wenn man auch wirklich gesund und voll ausgeruht ist und keinen erhöhten Berufs- oder Beziehungsstress aufweist.
Kneipen- und Disco-Club-Touren sind mit hartem Wintertraining ebenfalls nicht besonders verträglich - die Erkältungsgefahr ist meiner Ansicht (und Erfahrung...) nach zu gross.
Und gesund und vor allem genug essen. Kälte, hartes Training und Mangeldiät sind ein ziemlich gutes Rezept um auszubrennen oder sich eben nachhaltig und im dümmsten Fall chronisch zu erkälten.

Das Training!
Schwelltrainingsformen sind zahlreich. Das reicht von der einfachen Dauermethode bis hin zu Tabata-Protokollen und Varianten davon. Was ist denn nun am sinnvollsten? Diese Frage lässt sich nicht allgemein beantworten, aber folgende Trainingsformen lassen sich in den wöchtlichen oder monatlichen Trainingsplan einbauen:

Trainingsform	Beschreibung	Outdoor	Indoor	Häufigkeit
Dauermethode	Fahrt über ca. 45 bis 90 Minuten mit einigermassen konstanter Intensität; ca. 90 % Intensität, die über diesen Zeitraum maximal möglich wäre. Das lässt sich mit einem Powermeter relativ einfach steuern; ohne Powermeter muss beachtet werden, dass man typischerweise zu hart beginnt und zu schwach aufhört. Diese Trainingsform wird im Englischen Sprachraum als Sweet Spot Training bezeichnet.	ja	ja, aber langweilig	Häufig Mehrmals wöchentlich, mehrere Tage in Folge
Lange Intervalle	Damit sind Intervalle der Länge 20 bis 30 Minuten gemein. Pro Training werden 40 bis 60 Minuten Netto-Training absolviert, also 2x20', 2x30' oder 3x20'. Die Intensität beträgt auch hier ca. 90 % der über diesen Zeitraum maximal möglichen Intensität (also Schwellleistung oder FTP)	ja	ja, 2x20 gut geeignet	2 bis 3 mal wöchentlich
Kurze Intervalle	Kurze, relativ intensive Intervalle über ca. 5 Minuten. Netto-Trainingszeit beträgt ca. 30 Minuten; also 6 Intervalle à 5 Minuten. Es sind 5 à 6 Minuten denkbar. Auch hier beträgt die Intensität ca. 90 % der über diesen Zeitraum maximal möglichen Intensität. Wenn man nicht 30 Minuten schafft, dann war die Intensität zu hoch; wenn Intervalle 4 und 5 relativ leicht sind, dann war die Intensität zu niedrig.	ja, aber nur bei relativ warmen Lufttempe-raturen (Erkältungs-gefahr)	ja, allerdings subjektiv sehr hart	2 bis 3 mal monatlich
Dauermethode mit Sprints	Ähnlich wie die normale Dauermethode (siehe oben), aber etwas reduzierte Intensität. Dafür wird alle 5 Minuten ein maximaler Sprint über 10 bis 15 Sekunden gefahren.	ja	ja, hilft die Eintönigkeit des Indoor-Trainings zu mindern	2 bis 3 mal wöchentlich
Tabataprotokolle	20 Sekunden maximal sprinten, 10 Sekunden Pause 8 Wiederholungen ergeben einen Vierminutenblock Es werden 2 bis 3 Blöcke gefahren, die restliche Trainingszeit von einer Stunde mit eher leichtem, eher hochfrequenter Fahrt füllen	ja, aber nur bei relativ warmen Lufttempe-raturen (Erkältungs-gefahr)	ja, subjektiv hart, hilft aber die Eintönigkeit des Indoor-Trainings zu mindern	2 bis 3 mal monatlich keine Empfehlung meinerseits für die Winterzeit hervorragen- des Topform-Training im Sommer

Empfehlung

Die oben genannten Trainings so zusammenstellen, dass pro Monat ungefähr zwei bis drei Trainings mit kurzen Intervallen vorkommen.
An den Tagen vor und nach den kurzen Intervallen sollte kein hartes Training druchgeführt werden.
Pro Woche drei, nicht mehr als vier der oben genannten Trainings durchführen.
Die restlichen Tage abhängig vom subjektiven Müdigkeitsgefühl mit Ruhetagen, lockeren Fahrten oder Fahrten im oberen GA1, unteren GA2 ergänzen.
Wer einen Powermeter hat kann die Erschöpfung in Golden-Cheetah oder WKO+ im PMC im Auge behalten. Es wird empfohlen, die CTL nicht mehr als 3 bis 5 Punkte pro Woche ansteigen zu lassen.
Mit diesem Vorgehen soll eine zu starke Belastung des Körpers verhindert werden.
Die Dauertrainings können teilweise auch durch Waldläufe oder Skilanglauf ersetzt werden.
Jugendfahrern wird empfohlen, klassisches Ausgleichstraining (Circuit, Trimm-dich-Pfad) einmal pro Woche durchzuführen und dafür pro Woche nur zwei bis drei der oben genannten Trainings durchzuführen.

Winterblues - oder: Sprinttraining für alle

2010-10-17T17:12:00.005+02:00

Der Winter ist die beste Jahreszeit fürs Training! Endlich kann man, muss aber nicht. Jede Ausfahrt, jeder Waldlauf, jede Stunde im Fitness-Center ist gut. Man hätte ja auch Herbst- oder Winterpause machen können.

Meiner Ansicht nach hat das Wintertraining weitere Vorteile:

Da die Umfänge zwangsläufig reduziert werden, steigt automatisch die Intensität im Kurzzeitbereich an. Die Spitzigkeit, die im Laufe der Saison zunehmend abgenommen hatte, kehrt langsam zurück.
Gleichzeitig kann endlich gezielt an den Schwächen gearbeitet werden, ohne dass andere, allgemeine Trainingsziele einen daran hindern. Z. B. kann man im Herbst oder Winter endlich mal die leidige Sprintschwäche angehen. Oder an der Zeitfahrleistung über 20 Minuten arbeiten.

Ja, die Zeitfahrleistung über 20 Minuten... So intensiv darf man doch nicht trainieren im Herbst, schon gar nicht so lange Zeit! Doch, darf man. Im Herbst trainiert jeder im Vergleich zu den restlichen Jahreszeiten weniger (die drei möglichen Ausnahmen bestätigen die Regel). Damit ist für genügend Erholung gesorgt, wenn man nicht gerade eine vollständige Pro-Tour-Saison in den Beinen hat.

Beispiel für ein Sprinttraining für Strassenfahrer (Rennfahrer oder auch Touris)
Dreimal pro Woche die folgenden Trainings frei nach Lust und Laune kombinieren:

Lauftraining über ca. 40 bis 80 Minuten
Niederes Grundtempo ("Jogging") und ca. alle fünf Minuten einen Sprint über 10 bis 15 Sekunden einbauen - maximale Beschleunigung und versuchen, die Knie sprint-typisch relativ hoch zu kriegen; so explosiv wie möglich sein.
Lauftraining über ca. 30 bis 45 Minuten
Niederes Grundtempo ("Jogging") und ca. alle fünf Minuten 12 bis 15 Strecksprünge durchführen; dabei so weit in die Hocke runter, dass der Kniewinkel auf der Beinrückseite etwas weniger als 90 Grad beträgt - nicht zu weit runter!
Auf dem Rad stehende Starts trainieren. Dabei grosse Gänge (50/12 oder ähnlich) benutzen. In leicht ansteigendem Gelände fahren; nicht zu steil, bloss so, dass der Gang nicht innert vier oder fünf Umdrehungen in Schwung gebracht werden kann. Es reicht, wenn total etwa 15 Umdrehungen gefahren wurden. Auch hier ist maximale Explosivität gefordert.
In ca. 75 Minuten mit gemütlichem Grundtempo können knappe 10 Starts eingebaut werden. Ca. 10 bis 15 Minuten einfahren und anschliessend alle 6 Minuten einen Start fahren; anschliessend ca. 10 Minuten ausfahren.
In leicht abfallendem Gelände relativ leicht mittreten und dabei einen Gang auflegen, bei dem durch das leichte Mittreten eine Umdrehungszahl von ca. 90 bis 95 pro Minute erreicht wird. Anschliessend aus dem Sattel gehend während 15 Sekunden maximal beschleunigen und ggf. innert den 15 Sekunden einen oder zwei Gänge nachschalten.
Aus einer Abfahrt auf eine Fläche fahren und das durch die Abfahrt erreichte Tempo (z.B. 60 km/h) bei hohen Trittfrequenzen (130 bis 145 pro Minute) während 20 Sekunden zu halten versuchen.

Kettenschmiermittel

2010-10-11T19:00:00.016+02:00

Trotz über 30jähriger Erfahrung im Radsport konnte mich bislang kein Kettenschmiermittel richtig überzeugen:

Lagerfett ist zu dick und bindet Staub, Sand und Dreck zu gut, so dass nach kurzer Zeit eine wunderbare Schmirgelpaste entsteht. Der Antrieb wird dabei zunehmend lauter und richtig gut wird der Sand im Getriebe den Ritzeln und Kettenblättern auch nicht tun.
Auch dedizierte Kettenöle, wie das Petrus von Veloplus, versauten die Kette trotz gegenteiliger Werbeversprechen ähnlich wie Lagerfett.
Dünnflüssiges Schmiermittel auf Teflonbasis funktionierte kurzfristig ziemlich gut, schmierte ohne die Kette zu verschmutzen. Allerdings waren nach ca. 100 km zunehmend lautere Geräusche zu hören, da die Kette mittlerweile relativ trocken lief. Es war also zu wenig dauerhaft.
Am besten fand ich bis vor kurzem Nähmaschinenöl, sparsam aufgetragen und nach ein paar Kettenumläufen mit einem Lappen das überschüssige Öl abgewischt. Aber auch hier war früher oder später mit entweder verschmutzter (falls nicht genügend abgewischte Kette) oder trockenem Lauf zu rechnen.

Letzte Woche benutzte ich zum ersten Mal Innotech 105 und bin bislang begeistert. An der schon relativ alten Kette des Quervelos, die seit einiger Zeit relativ laut lief, trug ich das 105 sehr grosszügig ohne nachzuwischen auf. Das kurze Training vom Freitagabend und das Rennen vom Samstag hat die Kette problemlos weggesteckt und zwar ohne Geräusche zu entwickeln oder zu verschmutzen.

Ich bin begeistert! Da ich weder mit Innotech noch mit einem Shop verbandelt bin und drum auch keine Provisionen kriege, unterlasse ich es, einen Link zu posten. Wer neugierig ist, findet dank Google selber einen Händler, der ihm das verkaufen kann. ;-)

Der runde Tritt

2010-10-11T09:37:00.007+02:00

Ein Mythos, aber einer, der sich verdammt gut hält:

Der „runde Tritt" beim Radfahren - Mythos oder Realität

Eine aus biomechanischer Sicht sinnvolle Zugbewegung kann aus physiologischer Sicht unter Umständen nicht als optimal angesehen werden. Für eine aktive Zugbewegung ist der Einsatz von hüft- und kniebeugenden Muskeln notwendig. Dieser zusätzliche Aufwand kann auf der biochemischen Seite zu negativen Effekten führen.

Man berücksichtige die wissenschaftlich vorsichtige Formulierung. Im Klartext heisst das, dass die Zugbewegung beim Radfahren nicht sinnvoll zur Leistungserbringung beiträgt.

Ein geschmeidiger Tritt ist meiner Ansicht nach sehr erstrebenswert - also keine ruckartigen Bewegungen, kein seitliches "Auf und Ab" des Oberkörpers oder ähnliches. Aber richtig rund, im Sinne von während 360 Grad möglichst gleichmässig tangential treten, ist nicht nur nicht zielführend sondern offenbar sogar kontraproduktiv.

Gutes Training

2010-10-06T11:43:00.005+02:00

"Typically, there's a group that thinks good training is doing as much as you can. Another viewpoint is that good training is doing the minimum to 'get the job done'. When deciding what to do in training it's helpful to realize which idea you are going with."
[Ron Jenkins am 6. Oktober 2010 auf der wattage Mailingliste]

Kurbellänge

2010-10-04T22:43:00.005+02:00

Im vorigen Post schrub ich, das SRM sei bei SRM (*g*) repariert worden. Das ist nur teilweise richtig. Unter anderem wurden auch die Kurbeln getauscht, von 172.5 mm auf 170 mm.

Im Sommer wurde mein Bahnvelo dank zwei funktionierenden Felgenbremsen endlich strassentauglich. Gleich das allererste aufsteigen war wie ein heimkommen. Die 170er-Kurbeln hatten mich augenblicklich überzeugt. Also beauftragte ich SRM, kürzere Kurbeln zu montieren. Zwischenzeitlich bin ich mit Ultegra-170ern auf dem Strassenvelo gefahren und auch dort war's sofort ein heimatliches Gefühl. Die Kraft scheint bei steilen Anstiegen, bei denen man denken könnte, die Kurbellänge und damit der Hebelarm hätten einen Einfluss, überhaupt nicht reduziert. Im Gegenteil: mit den kürzeren Kurbeln läuft's einfach und auch der Tritt scheint geschmeidig. Und im Sprint scheint's ohnehin kein Thema zu sein; die weltbesten Bahnsprinter fahren üblicherweise 165er.

Frank Day ist ja ziemlich umstritten und von den gegenseitig entkoppelbaren Power cranks bin ich nicht überzeugt. Das folgende Video von Frank schafft diese Überzeugung hingegen schon:

Bis vor ca. 25 Jahren sind fast nur Spezialisten etwas anderes als 170er gefahren. Ich kann nur raten, mal kürzere Kurbeln zu versuchen. Abgesehen davon, dass sie vermutlich "schneller" sind, werden die kürzeren Kurbeln auch weniger Gelenkprobleme verursachen.

Die Verstellmöglichkeit bis 145 mm ist möglicherweise ein Grund für mich, Power cranks auszuprobieren, auch wenn ich dann doch nur mit gekoppelten Kurbeln fahren würde. ;-)

Spass und Trainingerfolg

2010-10-04T20:44:00.002+02:00

Vielfach werde ich mit der Frage konfrontiert, ob mir denn Radfahren noch Spass mache, wenn ich so zielorientiert und oft sehr strukturiert trainiere.

Diese Frage kann nur mit einem entschiedenen ja beantwortet werden! Einerseits bereitet das Training selber trotz der teilweise enormen Fokussierung selber eine grosse Freude. Andererseits ist in eigentlich jedem Training möglich, die Schönheit der Natur, in der das Training statt findet, zu geniessen.

Gerade heute Abend hat mir die Ausfahrt mit dem soeben aus der Reparatur eingetroffenen SRM eine wirksame Entspannung von der Arbeit ermöglicht. An sich war das Training unstrukturiert (bin immer noch an der Erholung von der hartnäckigen Erkältung). Dennoch wollte ich ein paar heftige Sprints einbauen. Diese Sprints hielten mich aber nicht davon ab, den schönen, warmen Abend zu geniessen.

Manchmal können mehrere Ziele leicht unter einen Hut gebracht werden. ;-)

Herbsttraining

2010-10-03T19:05:00.035+02:00

Der Herbst ist da. Die Rennsaison oder auch andere, nicht direkt Rennsport-bezogene Ziele liegen hinter uns. Dennoch dauert es noch ca. ein halbes Jahr, bis der Frühling (April) uns wieder regelmässig halbwegs warme und trockene Wetterbedingungen verspricht. Was heisst das nun für den ambitionierten Radsportler?

Folgende Möglichkeiten bieten sich grundsätzlich an:

die Saison einfach austrudeln lassen; nicht mehr gezielt und nur noch nach Lust und Laune trainieren
nochmals gezielt an den Schwächen arbeiten; z. B. hartes L4/FTP-Training um mit einem möglichst hohen Wert in die unvermeidbare Trainingsdiaspora (November bis Januar) zu gehen
innerhalb des Radsports anderes tun - z. B.

ein paar schöne Ausfahrten um nach den teilweise sehr fokussierten Perioden (hauptsächlich Intervalle) auch einfach das Radfahren im schönen Herbst zu geniessen
Quertraining und ggf. auch die Teilnahme an ein paar Querrennen; wer keine Querausrüstung besitzt kann auch auf dem Mountainbike im wesentlichen die gleichen Ziele avisieren
Alternativtraining; Laufen, Wandern, Schwimmen, Klettern, Krafttraining, ...

Um ehrlich zu sein, eine allgemeine Antwort gibt es wohl nicht. Vieles hängt davon ab, was man während der Saison gemacht hat, wie sehr die letzten acht Monate an den Kraftreserven gezehrt haben und nicht zuletzt, wie frei der Kopf noch ist.

Unter der Annahme, dass man zwar gewisse Verschleisserscheinung aufweist (körperlich und mental), aber nicht völlig KO ist, empfiehlt sich meiner Ansicht nach

entweder eine Kombination aus Quertraining (resp. Mountainbike) und Alternativtraining
oder die nochmalige Fokussierung auf die Elimination gezielter Schwächen

Es ist in jedem Fall aber zu beachte, dass kein gesteigerter Stress aufgebaut wird. Herbstzeit ist immer auch Erkältungszeit und wie uns die medizinischen Ratgeber seit Jahren predigen, ist Stress ein Hauptfaktor für Krankheiten und insbesondere Erkältungen.

In dem Sinne: geniesst die freie Herbstzeit, aber lasst die Beine möglichst nicht hängen!

Sprachfrage

2010-09-11T12:28:00.008+02:00

In welcher Sprache blogt man heute? Im für mich natürlich erscheinenden Deutsch - im Endeffekt die einzige Sprache, die mich grammatikalisch und orthographisch nicht völlig verunsichert - oder doch eher im weltläufigeren Englisch?

Eigentlich möchte ich auch ausserhalb des eher überschaubaren deutschen Sprachraums gelesen werden können, auch wenn meine Leserschaft wohl so oder so ziemlich überschaubar sein dürfte.

Die Entscheidung muss vertagt werden. Vielleicht wird auch meinem Naturell genüge getan und gelegentlich in deutsch, gelegentlich in englisch gepostet. Konsequenz muss man sich leisten können. ;-)

Ergänzung am 3. Oktober 2010
Auch wenn das möglicherweise völlig inkonsequent und kontraproduktiv erscheinen mag, so wird künftig in beiden Sprachen - abhängig davon, was sinnvollerweise besser passt - in Englisch oder Deutsch und in seltenen Fällen die gleiche Aussage in beiden Sprachen gepostet. Im Endeffekt heisst das natürlich, dass ich mich einfach nicht definitiv entscheiden mag. ;-)

Ferien

2010-08-13T00:05:00.004+02:00

Yeah! Die Ferien haben begonnen! Morgen Freitag, also Heute, werde ich nach Möglichkeit ausschlafen und am Access-Control-Konzept arbeiten. Ich freue mich darauf. Heimarbeit!

Und auch Themen für gute Postings finden!

Saison ohne Rennen?

2010-08-11T22:34:00.005+02:00

Juf - wahrscheinlich nicht

dann Ferien

24 h Rennen?

Mitten in der Nacht

2010-06-22T23:34:00.002+02:00

Müde. Müde von der Arbeit, vom Training und vom wenigen Schlaf.

Der ewige Regen!

2010-06-20T11:43:00.001+02:00

Gestern und heute relativ unmotiviert 35 Minuten gejogget; vielleicht fahre ich nachmittags noch die eine oder andere Stunde...

Vor und zurück

2007-12-09T08:42:00.002+01:00

Ein Sonntag im Advent

Die Rennsaison ist tot, es lebe die Rennsaison.

Rückblick

Die Saison begann mit ein paar Clubrennen und dem Trainingslager in Senigallia (März 2007). Hier einige Teilnehmer des Trainingslagers. Nicht jeder ist zu jeder Tageszeit übermotiviert (Bild von einer Autobahnraststätte morgens um 4 Uhr):

Das Jahr 2007 war erfolgreich. Die Ziele wurden erreicht. Mindestens eine Top-10-Rangierung in Oerlikon war die Vorgabe und die wurde schon im allerersten Bahnrennen mit einem 6. Rang im Malfahren eingestellt. Es stehen ungezählte weitere Top-10-Rangierungen zu Buche. Das beste Resultat war der fünfte Rang im Punktefahren am 5. Juni 2007, einen Tag nach meinem 40. Geburtstag.

Ausblick

Das Jahr 2008 ist noch unklar. Soll ich überhaupt nochmals fahren, wenn ja - mit welchen Zielen und Schwerpunkten? Die besinnliche Adventszeit bietet sich an, diese Fragen zu klären. Erstmal verfüge ich bis Ende Jahr über reichlich Zeit, um zu trainieren, mich erholen und auch das berufliche 2008 vorzubereiten, genau so wie Freunde und Familie zu treffen.

30' Microbursts: L4, L5, L6, L7?

2007-04-07T19:20:00.001+02:00

7. April 2007

Intro
Explanation, why this entry is written in English.

Dieser Eintrag ist in Englisch geschrieben, da ich in einem englischsprachigen Forum erfahren möchte, wie das nachfolgend beschriebene "Microburst"-Training bezüglich der Trainingszonen einzuordnen ist.

The Workout
The workout consisted of the following parts:

Warm up; 10 minutes
30 seconds on (full), 90 seconds recovery; 50 minutes
cool down; 20 minutes

The stats
High variability index (1.49), normalized power in anexpectabel range (288 w @ 305 FTP) resulting in a TSS of 114.

The NP for the 50 minutes of the main part was 313 w (= 102 % FTP).

Graph, without smoothing:
Looks, like the intensity dropped from the beginning to middle, but it's not completely the case, as a 30 seconds smoothed version of the graph shows:
Please note, that I had to stop an intervall after 15 seconds because of traffic and I therefor did another 15 seconds intervall after just 45 seconds of recovery (after about 51 minutes in the file).

Is this Workout L4, L5, L6 or even L7?

Is this workout L4, because the NP over 50 minutes was > FTP?
Or is it L7, because the max power of the intervalls was mostly 250 % FTP or higher?
Or is it L6, because the average of the intervalls over 30 seconds were mostly ~160 to 200 % of FTP?
Or is it L5, because the relativly short recovery periods of just 90 seconds lead to an improvement of the VO2max system?

Please write your ideas - either into the comment section below or into the mailing list, thanks.

Erhöhung der CTL - der chronischen Trainingsbelastung

2007-03-23T10:31:00.001+01:00

23. März 2007

Was bisher geschah
Drei Wochen seit dem letzten Eintrag. Es ist in der Zwischenzeit einiges passiert. Viel Training, wenn auch etwas unkoordiniert und weniger als ich um diese Jahreszeit eigentlich hätte leisten wollen.

Auch den Powermeter konnte ich soweit wieder zum sinnvollen funktionieren überreden. Das Setzen des Nullpunkts hat geholfen. Allerdings fürchte ich, ist meine FTP dabei auch wieder um ca. 10 bis 20 w gesunken. ;-)

Der Performace-Manager-Chart
Der Performace-Manager-Chart (PMC) zeigt die Entwicklung der Trainingsbelastung. Es sind drei Kurven relevant:

die akute Trainingsbelastung (ATL - acute training load)
magentafarbene Kurve
Sie zeigt den rollenden Durchschnitt der Trainingsbelastung über die letzten sieben Tage.
die chronische Trainingsbelastung (CTL - chronic training load)
gelbe Kurve
Sie zeigt den rollenden Durchschnitt der Trainingsbelastung über die letzten 42 Tage. Um sich mittel- und langfristig zielgerichtet entwickeln zu können, ist eine aufsteigende CTL anzustreben. Nur durch langfristige Erhöhung der Trainingsbelastung relativ zu den eigenen, sich durch das Training verbessernden Fähigkeiten ist eine Weiterentwicklung möglich.
die Trainingsstressbilanz (TSB - training stress bilan)
blaue Kurve
Sie zeigt die Differenz zwischen ATL und CTL. Die CTL erlaubt Abschätzungen, ob das Training die richtige Belastung (Umfänge, Intensitäten) enthält und ob somit die Ziele der aktuellen Trainingsphasen eingehalten werden können.
Im Klartext bedeutet das, dass in Phasen des nachhaltigen Formaufbaus mit deutlich negativen TSB-Werten (z. B. -50) gerechnet werden muss.
Umgekehrt ist im Hinblick auf wichtige Wettkämpfe eine hohe, leicht positive TSB sinnvoll. Insbesondere für Kurzzeitwettkämpfe, die einen hohen Anteil an Rohkraft (neuromuscular power - NP) oder anaerober Kapazität benötigen, sind TSB-Werte von ca. 5 bis 20 anzustreben. In diesem letzten Punkt fehlt mir aber noch die persönliche Erfahrung. Einzig der Wettkampf in Aigle (24-h-Mannschaftsbahnrennen), wo's mir mit einer TSB von ca. +7 gut gelaufen ist, zeigt, dass diese Überlegungen für mich zutreffend sein könnnen.

Der Belastungsabfall am rechten Rand der Grafik ist auf die (relative) Ruhewoche nach dem Trainingslager zurückzuführen. Diese Woche habe ich bislang lediglich 3 h Sport getrieben

Dienstag: 0.5 h eher lockeres Rolle fahren, mit 5 Sprints über ca. 30 Sekunden
Mittwoch: 1.5 h Intervall-Training an einem sehr steilen Berg (> 20 %), Intervalldauer ca. 3' 30", 5 Intervalle, mit einer im übrigen enttäuschenden Durchschnittsleistung - jeweils ca. 400 w.
Donnerstag: 1 h Jogging mit 10 mal 15 Strecksprüngen.
In dieser Woche habe ich es vermieden, die Ruhewoche klassisch zu gestalten (ca. 3 mal 1.5 h mit niederen Intensitäten rumrollen). Das Trainingslager hatte keinen Wert auf Intensitäten gelegt und war in seiner Gesamtheit trotz der schlussendlich relativ hohen Gesamtbelastung (höchste ATL, die ich seit Ende August je hatte) für Maximalkraft und andere Kurzzeitfähigkeiten nicht fordernd.

In künftigen Postings in diesem Blog werden abhängig von meiner Lust und meinen zeitlichen Möglichkeiten Wochenzusammenfassungen beschrieben, die auf dem hier beschriebenen Performance-Manager beruhen.

Nach zwei Tagen Pause: L5 oder so

2007-03-02T08:19:00.001+01:00

Freitag, 2. März 2007

Ziel
Nach einer berufsbedingten Zwangspause von zwei Tagen werden heute Mittag wohl zwei Stunden drin liegen. Bleibt zu hoffen, dass der Regen nachlässt und die immer noch nassen Strassen bis dann einigermassen abgetrocknet sein werden.

An sich wären heute 12 Sprints à 45 Sekunden auf dem Plan gestanden (L6). Aber da für morgen schon wieder schlechtes Wetter angesagt und damit das geplante L5-Training fraglich wird, werde ich wohl umstellen:

heute L5 - 5 x 4' @ 410 w (120 % FTP)
morgen L6 - 12 x 45" @ 650 bis 700 w (bis zu 200 % FTP)

Durchführung
Und es kommt anders, als man plant:

L6 - 9 mal 45 Sekunden bei meist ca. 670 w (197 % FTP)
L5 - 1 mal 5 Minuten bei 412 w (121 % FTP)

Also eine Mischung dessen, was ich mir ursprünglich und zwischenzeitlich vorgenommen hatte. Der Grund war einfach: das Wetter für morgen ist völlig unvorhersehbar. Ein gutes L4-Training hatte ich schon, da war L6 einfach die bessere Ergänzung als L5. Und zurück nach Zürich musste ich auch (über den Albis), also konnte ich den Albisaufstieg gleich noch als ergänzendes L5-Training benutzen.

Zusammengefasst
Die Werte waren übrignes wieder mal ganz gut. Man beachte TSS (170) und IF (1.0) für eine Trainingszeit von 1:42 h!

Müsste ich ein Zeitfahren von 1:42 h Länge bestreiten und eine IF von 1.0 (= 100 % FTP) leisten - ich glaube, ich würde sterben...

Vermutlich sind die Formeln für TSS und IF bei L6-Training nur noch mit Verdacht anwendbar.

L4 - 2 x 20' @ 105%

2007-02-27T11:37:00.001+01:00

27. Februar 2007

Ziel
Kurz und knackig am Morgen "früh" auf nüchternen Magen zweimal 20 Minuten bei 105 % FTP fahren mit einer kurzen Pause dazwischen.

Durchführung
Es hat geklappt. Ich bin zweimal 20 Minuten bei 360 Watt gefahren, was ungefähr 105 % meiner FTP entspricht. Überrascht war ich, dass beim zweiten Mal - leichte Abfahrt (100 Höhenmeter auf 15 km), leichter Rückenwind - sogar eine etwas höhere Durchschnittsleistung herausschaute. Denn vom Gefühl her hatte ich den Eindruck, beim zweiten Mal eher etwas zu schwächeln. Das war aber nicht so:

Die Darstellung ist auf eine Minute geglättet.

Von einem Umstand bin ich etwas enttäscht. Trotz der subjektiv als heftig empfundenen Leistung habe ich nur einen TSS von knapp 100 erreicht. Da ist es offenbar einfacher und leichter, mit ein paar Sprints über 45 Sekunden und ansonsten lockerer Fahrweise diesen TSS zu erreichen.

Weekendupdate - L6 und L7

2007-02-26T17:50:00.001+01:00

Samstag, 24., und Sonntag, 25. Februar 2007

Samstag
Wow! Die meiste Zeit gemütlich fahren (~60 % FTP) und trotzdem über 90 Minuten einen TSS von ca. 150 erreichen? Ganz einfach: zehn Intervalle von 45 bis 60 Sekunden mit knapp 200 % FTP einbauen und anschliessend über das Pässchen nach Zürich (ca. 20 Minuten ~80 bis 120 % FTP) zurückfahren.

Nun ja, ganz so einfach ist das nicht. L6-Intervalle sind hart und hängen an. Die Werte waren eher enttäuschend. Ich musste mich ziemlich strecken, um 45 Sekunden mit 700 w zu fahren. Aber offenbar ist es um so wichtiger, auch weiter in diesem Bereich zu trainieren.

Um ehrlich zu sein: eigentlich habe ich in den letzten Monaten kein richtiges L6-Training durchgeführt und auch die L5-Trainings waren selten. Es ist also noch Verbesserungspotential vorhanden. *g*

Sonntag
Wieder mal Regenwetter und wenig Motivation, viel zu tun. Als Ziel wurde 45 Minuten eher lockeres Jogging zusammen mit 6 mal 15 Strecksprüngen sowie 30 Minuten Rolle bei 250 w bestimmt.

Es sind dann gute 50 Minuten Jogging mit 6 mal 15 Strecksprüngen geworden und nur 15 Minuten Rolle. Selbst mit 52/14 benötige ich mit dem Bahnrad auf der freien Rolle 120 U/min um auf 220 w zu kommen. Ich sollte wohl langsamere Reifen aufziehen und einen 13er kaufen. ;-)

L4 - oder L3, L5?

2007-02-23T09:57:00.001+01:00

Freitag, 23. Februar 2007

Das Problem
Nach der Fahrt vom Mittwoch scheint die FTP bei für mich astronomischen 330 w zu liegen. Das für heute geplante Super-L4-Training müsste in Folge dessen im Bereich von 330 bis 380 w (Mitte L4 bis Mitte L5) während jeweils 10 Minuten gefahren werden.

355 w während 10 Minuten, das ganze drei bis vier Mal? Eigentlich kein Prolbem, am Mittwoch war die Maximalleistung während 20 Minuten 361 w... Dennoch bin ich mir nicht sicher, wie das rauskommen wird.

Und eigentlich werden neu auch Tempo-Trainings (250 bis 300 w) interessant oder gar SST (260 bis 330 w). Zudem ist das Wetter heute noch halbwegs gut (trocken, relativ warm und teilweise sonnig). Und morgen ist Nässe angesagt. Also lieber heute länger und weniger intensiv (L3, SST) und morgen kürzer, aber intensiver (Super-L4)?

Mal schauen - über die...

Durchführung
...werde ich heute Abend berichten.

Es ist zwar noch nicht heute Abend, aber immerhin nach dem Training. Nun, ich weiss nicht was schreiben...

Nach kurzem Einfahren bin ich in ein 27-minütiges Intervall gefahren (geplant waren 30 Minuten, aber da begann eine Abfahrt). In diesen 27 Minuten bin ich im Schnitt 366 w gefahren. Wenn man diesen Wert nun mit 97 oder 96 % multipliziert, kriegt man 355 resp. 351 w. Das heisst, ich müsste meine FTP bereits wieder anpassen auf ca. 350 w...

Das würde mich eigentlich freuen. Andererseits zweifle ich mittlerweile ein wenig an meinem PowerTap. Allerdings sind die Werte die Berge hinauf, wo sich die Leistung aufgrund von Erfahrungswerten vergleichen lässt, durchaus korrekt.

Ganz verrückt ist das heutige Histogramm. Der grösste Abfall findet in der Kolonne mit 380 w statt. Gemäss Allen/Coggan müsste die FTP sogar bei 380 w sein. *schmunzel*

Selbst wenn die FTP vor ein oder zwei Monaten unterschätzt und in Realität auf 320 w gelegen hätte, dann wäre sie nun um 10 % gestiegen. In Anbetracht der Trainingsformen scheint mir das sehr viel.

Erklärungsversuch
Zwei Erklärungsmöglichkeiten bieten sich an:

Ich mache bei meine Überlegungen oder Messungen irgendwo einen Fehler.
Ich bin deutlich von meiner genetischen Obergrenze entfernt. Falls der obige Fall (Fehler) nicht zutrifft, ergibt sich für mich keine andere Erklärung.

Ich bitte den Leser, an den Spekulationen teilzunehmen (Kommentar).

Neue FTP? Oder: Super SST

2007-02-21T18:06:00.001+01:00

Mittwoch, 21. Februar 2007

Neue FTP?
Das heutige Training dauerte 1:10 h. Dabei wurden inkl. alles 282 w geleistet (NP: 336). Das würde an sich noch nicht zwingend für eine neue FTP sprechen (FTP bislang angenommen: 305 w). Allerdings wurden während 40 Minuten trotz einer 2 Minuten langen Abfahrt (~100 w) im Schnitt 338 w geleistet. Gemäss der Formel FTP = CP40 * 0.98 ergibt das immer noch über 330 w. Die Differenz zu 305 ist zu gross, die FTP muss vermutlich nach oben korrigiert werden. Bloss - wirklich bis nach 330 w? Das bringt alle Trainingszonen massiv durcheinander. Tempo-Training findet neu im Bereich von 250 bis 300 w statt! Bis 250 ist alles L2. Bei 250 w und Windstille fahre ich auf flacher Strasse ca. 36, 37 km/h...

Das Leistungshistogramm überrascht mich ebenfalls. Der grösste Abfall findet in der Säule 360 bis 380 w statt. So gesehen müsste die FTP sogar bei 360 w sein... Das ist aber schlicht nicht möglich und führe ich auf die offenbar deutlich entwickelte anaerobe Komponente zurück.

Das Histogramm ist übrigens über die gesamte Trainingszeit (1:10 h).

Super Sweet Spot Training
Das Training heute entsprach offenbar dem Super Sweet Spot Training (© by myself *g*). Also ein Training, bei dem mit der Zieldauer 30 Minuten immer um die FTP und nach Möglichkeit auch (deutlich) darüber gefahren wird.

Statistische Zusammenfassungen
Das gesamte Training

Die besten knapp 42 Minuten

L6 - 6 x 2' @ 140 % FTP, 2 x 30" @ 250 % FTP

2007-02-20T17:59:00.001+01:00

Dienstag, 20. Februar 2007

Ziel
6 mal zwei Minuten im Bereich von 135 % der FTP, also mit ca. 415 w. Möglicherweise - wenn noch etwas Strom vorhanden ist - anschliessend einen Sprint über 30 Sekunden mit 250 % FTP (ca. 775 w).

Durchführung
Nachdem der Powermeter die ersten 20 Minuten nicht funktionieren wollte und ich schon dachte "ist ja eigentlich auch ein guter Rekom-Tag nach all der Anstrengung vom Wochenende", ging das Ding plötzlich wieder.

Also habe ich dann ein erstes Intervall probiert. Und das ging gut (468 w während zwei Minuten, wie sich später raus stellte). Also habe ich die weiteren fünf Intervalle ebenfalls absolviert und die Pausenzeit meist bei 3 Minuten eingestellt (einmal war die Pause nur zwei Minuten).

Im Bild zehn gefundene Matches eingedunkelt. Dabei ist auch einer enthalten, der als solcher gar nicht wahr genommen wurde (#8) - da habe ich IIRC in der Abfahrt gerade ein Auto überholt. ;-)
Zudem sind zwei horizontale Linien bei 450 w (~140 % FTP) und 330 w (heutige NP).

Man beachte: heute war die normalisierte Power (NP) 330 w, also 107 % der FTP - und zwar inkl. der letzten 15 Minuten gemütlichen ausfahrens. Der Trainingsstress war während 109 Minuten bei 132!

Anschliessend über 30 Sekunden mit angepeilten 775 w gefahren und dabei tatsächlich 798 w erreicht. Bisher wurden alle Intervalle bei Steigungen von 8 bis 10 % gefahren. Deshalb habe ich zum Abchluss getestet, was im flachen noch drin liegt und dabei über 30 Sekunden genau 750 w erreicht.

Mit diesem Training bin ich zufrieden.

Ziellos oder L5/6

2007-02-18T18:33:00.001+01:00

Sonntag, 18. Februar 2007

Ziel oder dessen Absenz
Nach dem gestrigen Duathlon war unklar, was heute überhaupt drin liegen würde. Die Oberschenkelrückseiten (Bieger) waren (und sind) muskelkatrig, die Achillessehnen schienen ebenfalls gezeichnet. Logischerweise stand Erholung zur Diskussion. Aber eigentlich wäre gezieltes Krafttraining (L7) oder wenigstens anaerobe Kapazität (L6) auf dem Plan gestanden.

Durchführung
Also liess ich's drauf ankommen und fuhr erstmal los. Der Aufstieg vom Triemli zur Waldegg sollte Indikator spielen. Und der war im grünen Bereich. Ich konnte problemlos im L6 hochfahren, resp., wie sich bei der Post-Ride-Analyse rausstellte, auch darüber. Das ergab für eine Zeit von knapp sechs Minuten eine Durchschnittsleistung von gegen 400 w (393, um präzise zu sein - aber da müsste man ja auch die 3 % des Antriebsverlustes zum Hinterrad dazurechnen --> 405 w :-) ).

Das gesamte Training wurde im welligen bis hügeligen Gelände gefahren. Dabei sind einige intensive Intervalle im L6 resp. L5 dazugekommen. Auch der Schlussaufstieg zum Albis wurde trotz der mittlerweile bemerkten Müdigkeit mit 350 w Schnitt während ca. 6 Minuten gefahren (L5).

Der 10-Minuten-Peak lag übrigens bei am Hinterrad gemessenen 357 w - und das obwohl in diesen 10 Minuten eine einminütige Erholung (200 w Schnitt) lag und die restlichen ca. drei Minuten ungezielt drauflosgefahren wurde. Das Ergebnis gefällt mir.

Spannend ist auch der Vergleich mit gestern (Duathlon):

Heute, beste 10 Minuten: 357 w (= +24 %)
Gestern, beste 10 Minuten: 288 w

Das heisst, dass trotz der gestern wohl besseren Motivation zwei Dinge eine wichtige Rolle spielten:

Der Wechsel vom Full-out-Lauf auf's Velo kostet viel Potential. Man könnte vermutlich den ersten Lauf gemächlicher angehen und wäre auf dem Rad entsprechend schneller (oder noch schneller).
Auf der Radstrecke war eine kurze Abfahrt und auch ein kurzes taktisches Geplänkel zu verzeichnen (allerdings wurde heute ebenfalls während einer Minute nur 200 w getreten).

Mit den Ergebnissen des heutigen Tages bin ich erstmal zufrieden.

Erkenntnisse
Welche Erkenntnisse liefern denn die letzten vier Tage? Erstmal die

Fakten

Donnerstag, L6: Abbruch - 415 w konnten nicht 6 mal hintereinander gehalten werden während jeweils 2 Minuten bei 2 Minuten Pause
Freitag, L3 resp. SST: zwei mal ca. 70 bis 80 Minuten bei ungefähr 250 w Schnitt; Ziel erreicht
Samstag, L4/5 (Duathlon): schwierige Einschätzung, jedoch gewonnen - also Ziel erreicht
Sonntag, L5/6: 393 w während sechs Minuten - also nur 5 % unter der Leistung, die am Donnerstag nicht drei mal hintereinander während 2 Minuten gehalten werden konnte, und das trotz der sich mittlerweile anhäufenden Müdigkeit (durchschnittlicher TSS ca. 150 pro Tag).

Interpretation
Das ist die Quiz-Frage. Ideen der Leser?

Erster Sieg

2007-02-17T19:38:00.001+01:00

Samstag, 17. Februar 2007

Club-Duathlon
Natürlich ist es kein Meisterstück. Aber ein Sieg bleibt ein Sieg. Auch ein Clubrennen muss zuerst gewonnen werden. ;-)

Nach den gestrigen beiden Pseudozeitfahren waren weder Motivation noch das Gefühl in den Beinen vielversprechend. Mit den im kleinen Rucksack verstauten Laufschuhen auf dem Rücken bin ich gemütlich über den Albis nach Hausen gegondelt (allerdings bereits TSS 29).

Zusammen mit meinen Konkurrenten, äh: Club-Kollegen habe ich mir die Modalitäten des Rennens erklären lassen.

Das Rennen
Aufgrund einer Alterbedingten Handicap-Regel sind die Teilnehmer in kleinen Gruppen mit einem Abstand von jeweils 40 Sekunden auf die Reise geschickt worden. Für mich hiess das: zweithinterste Gruppe mit 40 Sekunden Vorsprung auf die Amateure (nicht anwesend) und Nachwuchsfahrer. Um es kurz zu machen: die Handicap-Regel hat keine Rolle gespielt. Der Sieg wurde in der Dreipersonengruppe der 31- bis 40-Jährigen ausgemacht.

Links ist der PowerTap-Mitschnitt des Radzeitfahrens beigelegt. Es dauerte 12 Minuten und ergab einen Trainingsstress von 20 - ich bin also mit einer NP unterwegs gewesen, die meiner FTP entspricht. Das ist einerseits etwas enttäuschend - das ganze Rennen dauerte 25 Minuten, da sollte man an sich etwas mehr, als eine NP auf der Höhe der FTP erwarten.

Andererseits bekam das Zeitfahren bei der Hälfte eine taktische Komponente und es folgte auch eine kurze Abfahrt, auf der nicht gekurbelt wurde (man beachte auch den anschliessenden Peak von über 700 w).
Zudem ist die Belastung durch die ungewohnten Full-out-Wald- und Wiesenläufe nicht zu unterschätzen. Ich kann mich jedenfalls nicht erinnern, wann ich das letzte Mal in einer solchen Atemnot war, wie auf den beiden ca. 1.9 km langen Laufstrecken, die das 8 km lange Radzeitfahren einrahmten.

Nach dem Zeifahren lag ich zusammen mit einem Gegner an der Spitze, den ich dank eines schnelleren Wechsels (offene Laufschuhe!) gleich um ca. 15 Sekunden distanzieren konnte. Diesen Vorsprung konnte ich bis ins Ziel halten resp. zum Schluss noch leicht ausbauen.

SST - 2 mal 1 h @ 80 bis 100 % FTP

2007-02-16T10:30:00.001+01:00

Freitag, 16. Februar 2007

Ziel
Der heutige Tag ist ein wenig seltsam. Gestern das nicht 100%ig gelungene VO2max-Training, morgen steht der Club-Duathlong (für Lizenzierte obligatorisch) an und heute ist schönes, tendenziell warmes Wetter und ich kompensiere meine Überzeit.

Was tun? Eine Fahrt zu meinen Eltern, ca. 55 km entfernt, dort einen Kaffee trinken und zurück.

Das schreit nach L3 oder SST. Da ich bereits die Rennreifen von morgen montiert habe (vorne Veloflex Pavé, hinten Michelin Pro2Race mit Latex-Schläuchen anstatt der Conti 4Season 28mm) sollte das eine erfreulich flotte Angelegenheit werden. Mal schauen!

Durchführung

Teil 1
53 km
1:30 h
TSS 120
Eine Stunde Pause
Teil 2
51 km
1:33 h
TSS 117

Beide Grafiken sind auf 30 Sekunden geglättet. Die beiden Linien sind bei 240 und 285 w.

VO2max

2007-02-15T17:23:00.001+01:00

Donnerstag, 15. Februar 2007

Ziel
Leicht angepasstes L5-Training gemäss dem Allen/Coggan-Buch. Der A/C-Vorschlag war:

Einfahren, relativ lang
6 x 2 Minuten @ 135 % FTP (in meinem Fall: ~415 w)
jeweils 2 Minuten Pause
am Schluss ein 6-Minuten Full out Zeitfahren

In leichter Abwandlung hatte ich folgendes geplant:

kurzes, Einfahren (15 Minuten) mit einer einminütigen Belastung mit Durchschnittlich 450 w
7 x 2 Minuten @ 135 FTP (also ~415 w)

Durchführung
Die ersten beiden Intervalle waren brauchbar (430 und 415 w im Schnitt). Aber bereits beim dritten bin ich gestrauchelt . Eine Art Motivationsproblem - es lief einfach nicht richtig. Beim vierten hatte ich ebenfalls Probleme und ein, fünftes, sechstes und siebtes hat's nicht mehr gegeben. Dafür fuhr ich anschliessend 330 Sekunden lang gegen die Uhr, unterbrochen durch zwei Ampeln und begrenzt durch eine anschliessende Abfahrt.

Das markierte Intervall entspricht allerdings 425 w (139 % FTP). Ganz so übel war ich also nicht.

Quintessenz
Ich konnte das Ziel nicht erreichen. Aber ich bin trotzdem nicht allzu unglücklich. Richtiges L5-Training hat in den letzten 3 Monaten kaum (oder gar nicht?) stattgefunden. Und im ersten Intervall fühlte ich mich gut. Im wesentlichen waren v. a. die zwei Minuten Pause zu kurz. Ich verstehe ohnehin nicht, warum Coggan (und offenbar auch Allen) so kurze Intervall-Pausen vorschlagen. Für die Entwicklung der VO2max (so wie ich es verstanden habe das Hauptziel des L5-Trainings) spielt die Pause eigentlich keine Rolle - Hauptsache das Intervall selber findet im richtigen Belastungsbereich statt und dauert die korrekte Länge.

Die kurzen Pausen führen zu niederer Intensität und das Training wird zunehmend zu einem FTP-Training.

Künftig werde ich längere Pausen durchführen. Mir ist's wichtiger, eine halbe Verfolgungszeit mit z. B. 450 w fahren zu können, als wiederholt mit kurzen Abständen die gleiche Zeit mit 400 w. Und die Erholungsanforderung für den Körper scheint mir auch bei längeren Pausen hoch genug zu sein, so dass für Kriterien oder Punktefahren genügend Laktattoleranz trainiert wird.

Quälerei der Nachbarn

2007-02-13T11:40:00.001+01:00

Montag, 12. und Dienstag 13. Februar

Weshalb?
Mit etwas schlechtem Gewissen lässt sich tagsüber schon auf dem in der festen Rolle eingespannten Bahnrad fahren. Das Ding ist relativ laut, aber bis 19 Uhr und nach 8 Uhr morgens lässt sich das vertreten. Schliesslich ist das Haus auch ohne mein Zutun nicht das leiseste (Umbauarbeiten am Sonntagnachmitag).

Durchführung

Montagabend
45 Minuten
Versuch eines Stufentests, aber schon bei nach 8 Minuten schnell erreichten 360 w abgebrochen (das kann's ja wohl nicht sein, meine CP 360 w liegt bei ca. 15 Minuten)
anschliessend ein paar "VO2max"-Einheiten im unteren bis mittleren L4...
Dienstagmorgen
35 Minuten
9 mal 30 Sekunden full out, allerdings auch bei jeweils nur knappen 500 w, und das, obwohl meine CP 60 s bei 630 w liegt (getestet vor 6 Wochen)
Anyway, obwohl mit den Werten nicht zufrieden (zu tief!) stufe ich das Training dennoch als brauchbar ein

Bemerkung
RPE ist auf der freien Rolle viel grösser, als auf der Strasse. Subjektiv empfunden zeigt das Gerät ca. 20 % weniger als erwartet an.
Ist es normal, dass man den Ergomo-Computer alle paar Tage neu aufladen muss? Das Ding ist ja fast schlimmer, als ein Handy. ;-)

Ergänzung - L3 und L7
Um wenigstens ein halbwegs vernünftiges Training zu erhalten, bin ich abends für 50 Minuten joggen gegangen (irgendwo im L3) und habe zum Abschluss nochmals vier mal zehn Sprünge gemacht.

Langsam wird's Zeit, wieder mal etwas im L5 zu machen. Am Donnerstag?

Mit dem Ergomo auf der festen Rolle

2007-02-11T17:04:00.001+01:00

Sonntag, 11. Februar 2007

35 Minuten auf der festen Rolle. Es war laut, sehr laut. Jedenfalls zu laut. Die Trainingsmöglichkeit wäre eigentlich gar nicht schlecht. Es scheint mir zwar im Vergleich zum Strassentraining deutlich anstrengender, z. B. 300 w zu treten. Aber es wäre dennoch eine gute Trainingsmöglichkeit.

Aber das Ding ist einfach zu laut. Ich fürchtete schon, meine Nachbarn würden mir die Bude einrennen und sich beklagen. Also habe ich nach 35 Minuten abgebrochen. Schade.

Die Erkenntnis ist nun, dass man das Ergomo am gescheitesten in das Spinningbike einbauen würde - man hätte vorläufig alles, was man braucht:

Leistungsmessung und nachträgliche -auswertung
ein leises, in der Wohnung vor der Glotze benutzbares Gerät

Faulheit
Das anschliessend geplante Jogging ist mangels Motivation wörtlich ins Wasser gefallen.

L3-5 Jogging mit Sprungkraft (L7), kurzes L3/4

2007-02-11T16:59:00.001+01:00

Samstag, 10. Februar 2007

Berglauf

25 Minuten Berglauf - intensiv (L3 bis L5)
50 Minuten Jogging zurück (locker) mit 10 mal 10 Strecksprüngen (L7)

Radausfahrt

35 Minuten Radausfahrt - relativ intensiv (so weit es die müde Muskulatur noch zuliess) und mit hohen Trittfrequenzen, um nach dem Berglauf und den Sprungübungen die Muskulatur auf flüssigen, kraftvollen Tritt zu schulen.

Zu mehr Training liessen Motivation und Wetter nicht zu.

SST mit Ausgang bis zum L7

2007-02-11T09:21:00.001+01:00

Freitag, 9. Februar 2007

Ziel
1:45 bis 2:00 h Sweetspot-Training.

Ausführung
Die ersten 35 Minuten das Sihltal hinauf bin ich ziemlich intensiv gefahren. Wohl im L4. Wohl deshalb, weil das PowerTap weiterhin viel zu tiefe Werte angezeigt hat (L1 bei empfundenem L4).

Der PowerTap-Computer ist irgendwann für sechs Minuten in einer körpernahen Trikottasche mitgeführt worden und hat nach diesem Aufwärmen nachvollziehbare Werte angezeigt. Es wird wohl ein durch die tiefe Temperatur aufgezeigter niedriger Batteriestand sein. Seltsam bloss, dass die auf gleichem Weg übertragene Trittfrequenz richtig angezeigt wird, und auch der Puls kann - wenn nicht gerade eine Eisenbahnlinie in der Nähe ist - empfangen werden. Leider konnte ich noch keine Batterie beschaffen, aber vermutlich wird der Batterietausch das Problem beheben.

Von dort weg bin ich im welligen Gelände noch 1:20 h gefahren, zwischendurch immer wieder mit reichlich Druck. Die Abfahrten wurden jedoch meist nur mitgerollt. Zwischendurch bin ich auch ein paar Sprints gefahren und habe dabei den höchsten je erreichten Wert erzielt: 1268 w. Wenn man den Verlust des Antriebsstrangs raus rechnet (PowerTap misst ja "nach" der Kette), dann entspricht dies ca. 1300 w.

Mit diesem Wert wäre ich gar nicht so schlecht, zumal ich diesen nach über einer Stunde SST und L4-Training erreichte. Allerdings habe ich dafür wohl das falsche Geschlecht: Bahnsprinterinnen (die allerdings etwas leichter sind, vermute ich) erreichen im Rahmen eines 200m Sprints beim Antritt ca. 1000 bis 1100 w [Characteristics of Track Cyclists, Seite 6].

Kleiner Rant: Leistungsmesser

2007-02-08T21:19:00.002+01:00

8. Februar 2007

Irgendwie sind Leistungsmesser, wie Raymond Chandler in "The long
Goodbye" Frauen beschrieben hat: sie haben alle ihre Tücken.

Das neue Ergomo ist am Bahnrad, das ich zur Zeit - Winter sei Dank - nur auf der Rolle oder beim halt schon sehr lange Trip nach Genf benutzen kann. Zudem kann ich nicht überprüfen, wie akurat und präzise seine Messung wirklich ist. Zur Zeit fürchte ich, dass recht lange Unsicherheit herrschen wird, wie akurat die Messung wirklich sein wird.
Mein PowerTap macht seit ca. sechs Wochen seltsame Probleme mit Aussetzern oder Falschanzeigen. Falls jemand Tipps hat, wie ich das PT wieder zur souveränen Arbeit bewegen kann, dann her damit.
Immerhin konnte ich das PowerTap bei steilen Bergfahrten mit Online-Leistungsrechnern (z. B. Kreuzotter) so weit verifizieren, dass ich dem Gerät wenigstens dann glaube, wenn keine seltsamen, offensichtlich falschen Werte angezeigt werden.

L4

2007-02-08T09:01:00.001+01:00

8. Februar 2007

Plan
Vor Mittag 75 bis 90 Minuten im Bereich des Sweet spot zu fahren. Also noch vor dem angekündigten Regen.

Durchführung
*grumbel*
An sich verlief alles OK. Bis - ich bin nicht sicher, wie hart ich wirklich gefahren bin. Das PowerTap hatte abermals Probleme, meine Leistung korrekt anzuzeigen. Im subjektiven Zeitfahrenstil hatte ich auf der Anzeige ca. 80 bis 150 Watt und eine Distanz, die anstatt 18.7 km 6.8 betrug...

Nun, ich bin halt mehr oder weniger knapp unter der eingeschätzten Stundenleistung gefahren. Für die ca. 37.5 km benötigte ich 1:10 (Ein- und Ausfahren inkl.). Das ist bei starkem Wind, zunehmend Regen und den Conti 4Season in 28mm Breite durchaus realistisch.

Geschätzte Durchschnittsleistung liegt bei 270 w.
NP bei geschätzten 300 w.
TSS veranschlage ich mal auf 100.

Nachschlag
Das Problem mit dem PowerTap - mal geht's, mal geht's nicht - muss ich irgendwann mal systematisch angehen. Bloss - ausser einem Wechsel aller Batterien sehe ich keinen Ansaztpunkt. Und die Batterien der Nabe wurden am letzten Samstag gewechselt. Der Computer selber hat Pulswerte und Trittfrequenz (übrigens auch von der Nabe) ganz vernünftig angezeigt.

Waldlauf mit SST und L7

2007-02-08T08:58:00.001+01:00

7. Februar 2007

Durchführung
Geplant waren 45 Minuten Waldlauf mit leicht erhöhtem Tempo und 30 Minuten Spinning-Bike. Die 45 Laufminuten im hügeligen Gelände waren sehr flüssig (geschätzt L3 und L4 - also Sweet spot). Im Anschluss wurden während ca. 15 Minuten 10 Serien à 10 Strecksprünge durchgeführt.

Auf das Spinning habe ich dann verzichtet.

Geschätzte Werte

TSS: 85
Zeit: 1 h

L5 oder so

2007-02-07T07:01:00.001+01:00

6. Februar 2007

Neue Lösung, neue Fragen

Neues Ergomo bekommen (Bahnvelo)
enttäuschende Leistung mit dem Bahnrad auf der Rolle - gerade mal knappe 200 w bei 120 U/min und 47/14 - Bereifung Conti Supersonic mit Michelin Latex Schläuchen, 10 Bar
Umstieg auf's Spinningvelo, vier fünfminütige intensive Intervalle (subjektiv L5, objektiv möglicherweise auch bloss L4)

Allererster, Eindruck: das Ergomo funktioniert. Die angezeigte Leistung war vernünftig - subjektiv empfunden haben die Leistungsanzeigen vom Bahnrad mit Ergomo und dem Strassenrad mit PowerTap bei gleicher Leistung ähnliche Werte zur Folge gehabt. Auch scheint das Ergomo rein technisch das bessere Gerät zu sein:

aufladbare Batterie
viele gegenüber PowerTap zusätzliche Anzeigen
- Höhenmessung
- Trainingsstress
- und wohl noch ein paar Dinge mehr

Es bleibt natürlich die Frage, ob das Ergomo bei mir wirklich die richtigen Werte, v. a. über den gesamten Bereich anzeigt. Mal schauen, was die Zukunft bringt.

L4 - Moutainbike und Spinning

2007-02-06T07:22:00.001+01:00

Sonntag, 4. Februar 2007

Das Wetter war erstklassig. Weiterhin kühl und windig, aber trocken und ausgesprochen sonnig. Da meine Erkältungssymptome (Husten, Schnupfen, Müdigkeit, etwas Kopfweh) noch nicht völlig verschwunden waren, entschloss ich mich zu einem Training auf dem Mountainbike. Auf dem Bike sind (viel) niedere Geschwindigkeiten zu erwarten, was deutlich reduzierten Wind chill zur Konsequenz hat.

Auf dem Bike grössere Leistung?
Dabei fuhr ich von der Saalsporthalle von der Allmend Brunau auf die Krete der Üetliberg-Albis-Kette. Für diese Strecke benötigte ich mit dem ca. 14 kg Panzer mit Conti Diesel "Freeride"- oder Enduro-Reifen 24 1/2 Minuten. Interessanterweise fuhr ich diese Strecke letzten Herbst mit dem Querfeldeinvelo und dem PowerTap-Hinterrad in praktisch genau gleicher Zeit. D. h., dass ich von mindestens der gleichen Leistung, eigentlich sogar einer leicht grösseren ausgehen kann darf.

Oben angekommen entschied ich, den eigentlichen Aufstiegsteil ein zweites Mal zu fahren.

Um das Training auf einen vernünftigen Umfang zu bringen, schloss ich mit 35 Minuten auf dem Spinningbike ab (geschächte Leistung im oberen SST-Bereich).

Zusammenfasste Werte
Gesamthaft belief sich das Training auf:

2 Minuten im oberen L5, unteren L6
17:15 Minuten im oberen L4
17:45 Minuten im oberen L4
25 Minuten im oberen L3, unteren L4
ca. 25 Minuten L1/L2
Gesamthaft ca. 1:30 h

Totalbelastung bei ca. 120 TSS.

L3 und L7

2007-02-03T17:39:00.001+01:00

Samstag, 3. Februar 2007

Berglauf auf die Üetlibergkrete, L3
Mit der Gesundheit geht's langsam wieder aufwärts. Vormittags liess sich ein einstündiger, ungefähr L3 entspechender Berglauf vertreten.

1 h
TSS 80 (geschätzt)

Ein paar Sprints, L7
Nach ca. einstündiger Pause ging's ab aufs Velo. Doch leider spielte auch diesmal der Leistungsmesser nicht mit. Woran das wohl liegen mochte? Die Motivation war jedenfalls dahin. Also zurück, umziehen, die Batterien aus der Hinterradnabe entfernen und ab in den Supermarkt. Nach dem Tausch funktionierte das Teil wieder und ein kurzes Training konnte durchgeführt werden. Die Kürze war der immer noch nicht 100%ig stabilen Gesundheit zuzuschreiben; zu gross die Gefahr eines Rückfalls.

Die Sprints sind dann auch bescheiden ausgefallen. Aber nach der Krankheitswoche konnte einerseits nicht mehr erwartet werden, andererseits bestand das Hauptziel darin, die Fahrradmuskulatur "etwas" zu gebrauchen. Diesen Zweck wird das Training wohl erfüllt haben.

0:37 h
TSS 37

Regenerations-Jog, L3

2007-02-03T10:19:00.001+01:00

2. Februar 2007

Ziel
Sich wieder in Schwung bringen

Ausführung
Um langsam wieder in die Gänge zu kommen, entschloss ich mich, auf den Üetliberg zu joggen. Über die immer steiler werdenden Treppen des Denzlerwegs erreichte ich den Gipfel ohne richtige Probleme. Der Rhytmus war aber nicht besonders hoch und v. a. anfänglich hatte ich Mühe, im Laufstil zu bleiben. Es ging dann aber immer besser, bis sich ein brauchbarer Lauffluss einstellte.

Zeit: 1:00 h
TSS: 85 % (geschätzt)

Quintessenz
Alles in allem bin ich mit dem Training zufrieden, auch wenn diese Stunde, wovon 30 Minuten lockerer Abstieg, natürlich nicht wirklich ein hartes Training darstellt.

Kleiner Update - immer noch krank oder kränklich

2007-02-01T09:00:00.001+01:00

1. Februar 2007

Der böse Käfer hat mich offenbar noch nicht ganz verlassen. Seit gestern arbeite ich zwar wieder, aber die Müdigkeit, ein gelegentlicher Hustenreiz und trockene Mund- und Nasenschleimhäute plagen mich weiterhin.

Ernsthafte, harte Trainings sind jedenfalls noch nicht zu planen. Mit etwas Glück wird heute Abend ein kombiniertes Sprungkrafttraining (30 Minuten) verbunden mit etwas Trittgeschwindigkeit (30 Minuten) möglich sein. Abwarten.

Anmerkung
2. Februar 2007

Kein Training gestern Abend.

SST mit L6 und L7 - und krank

2007-01-29T07:55:00.001+01:00

Freitag, 26., und Samstag, 27. Januar

Bahnfahren in Genf

Der Ausflug in die Westschweiz war ein voller Erfolg oder auch nicht. Doch der Reihe nach.

Am Freitagnachmittag per Zug angereist, sind wir kurz vor 17 Uhr bei der Rennbahn in Genf angekommen. Erfreulicherweise waren wir nicht die einzigen Bahnfahrer. Es hatte ständig zwischen 10 und 20 Leuten auf der Bahn.

Die Bahn selber ist toll. Sie scheint sehr steil zu sein (wohl um die 50 Grad), aber davon merkt man beim fahren nicht viel. Die Kurven sind sehr harmonisch zu fahren. Beim sehr schnellen fahren, z. B. Rundenzeitfahren, wird man trotz der steilen Kurven nach oben getragen, wenn man nicht aktiv nach unten steuert. Das ist sehr eindrücklich, zumal in solchen Situationen die Hochachse von Rad und Fahrer überraschend horizontal zu liegen kommt. Man würde sagen: einfach geil!

Das Training
Das Training vom Freitag dauerte netto ca. 2:20 h. Gefahren wurde 47/15 (ich selber) resp. 50/16 (mein Kumpel) und immer reichlich flott getreten, teilweise auch sehr flott (fliegende Runden). Ich gehe davon aus, dass im Schnitt über 40 km/h erreicht wurden, was einerseits ca. 90 km oder unvorstellbaren 540 Runden entspricht.

Am Samstag war ich etwas weniger fit und habe meine Präsenz auf der Bahn etwas eingeschränkt, so dass ich nur noch von etwa 75 km ausgehe.

Da leider der Leistungsmesser für die Bahnmaschine immer noch nicht eingetroffen ist, muss ich die Intensität schätzen und komme dabei auf irgend was im Bereich des Sweet spot.

Epilog
Leider - und das ist nun der negative Teil - bin ich am Samstagabend, also nach unserer Rückkehr, so richtig schön krank geworden mit einigen deutlichen Symptomen (Kälteschübe, schleimiger Husten, Kopfweh und starkem Schnupfen).

L3 oder Sweet spot training

2007-01-24T13:24:00.001+01:00

Vorbemerkung
Die Zeit ist beschränkt. Das Wetter nicht speziell radtauglich (10 cm Neuschnee). Was bleibt zu tun?

Man trainiert mal nach Michael Ross:
http://www.amazon.com/Maximum-Performance-Cyclists-M-D-Michael/dp/193138262X

Ausdauertraining der etwas anderen Art

Ziel
"Frühmorgens" (7:00) wird ohne Frühstück mit gepflegter Sweetspot-Intensität (ca. 85 bis 100 % FTP) ungefähr 50 bis 60 Minuten gefahren, bis der Tank leer ist. Ziel ist folgendes:

Training der Ausdauereffizienz - der Körper lernt mit sich leerenden Energiereserven umzugehen (daher ohne Frühstück und mit hinreichender Intensität)
Training der Ausdauer zur Steigerung der FTP

Durchführung
Es hat relativ gut geklappt. Leider kenne ich auf dem Spinningbock die eigentliche Intensität nicht. Aber vom Gefühl her würde ich vermuten, dass ich die ganze Zeit mit ca. 90 %, also ca. 280 w (+/-) gefahren bin. Das würde bei 50 Minuten und einem TSS von ca. 75 entsprechen. Ich war mir zwar keineswegs sicher, ob der Tank schon leer war (geradezu skeptisch), aber für mehr als eine knappe Stunde reichte die Zeit einfach nicht und auch von der Motiation her hatte ich das eine oder andere Problemchen.

L1, L3/4 oder was?

2007-01-23T13:34:00.001+01:00

Nach einer etwas zu kurzen Nacht und einem müden Kopf stellt sich die Frage, was heute trainiert werden soll.

Das Wetter ist bis zum Wochenende trocken und kalt resp. zunehmend nass und kalt. Substanzielle Trainingszeit wird nicht auf der Strasse verbracht werden können; ATL und CTL werden also auch ohne spezielle Ruhetage langsam abnehmen. Das Training wird also durch kleine, z. B. einstündige Blöcke folgender Aktivititäten geformt:

Jogging - noch wenig Motivation
Spinning vor der Glotze, leider ohne Powermeter - etwas mehr Motivation
Rolle fahren mit Powermeter - wieder etwas weniger Motivation wie Spinning
Krafttraining - Sprünge
Skilanglauf - wirklich nochmals diesen Winter?
am Wochenende 26./27. Januar Training auf der Bahn in Genf
Kombinationen davon

Ja - und dann muss endlich der detaillierte Trainingsplan für die Saison 2007 erstellt werden!

Nachträgliche Anmerkung
Es wurde ein Ruhetag.

L7 - Schnellkraft

2007-01-23T07:11:00.001+01:00

Ein kurzer Jog zum aufwärmen und anschliessend 6 mal 15 Strecksprünge. War mühsam; die Explosivität und wohl auch der Biss fehlten.

Wochenende - L3/4 und L7

2007-01-21T21:58:00.001+01:00

Um es kurz zu machen:

Samstag
1 mal 60 Minuten @ 90 % FTP (+ 20 Minuten L1/2)
2 h L2 bis L4 als Group ride bei reichlich Wind

TSS gesamt 220

Anzumerken ist, dass das PowerTap auf der zweiten Strecke (2h) nach ca. 30 Minuten Fahrzeit den Geist für diesen Tag aufgegeben hat. Zuerst wurden noch die Trittfrequenzen von der Nabe her übertragen, nach ein paar Minuten waren auch diese Infos nicht mehr zu bekommen.
Sonntag
16 Sprints über ca. 150 bis 200 m

TSS 85

Mein Allzeithoch von 1250 w resp. 1180 über 5" - und das nach einer Woche mit viel L4. Und auch das PowerTap hat wieder gemacht, was von ihm zu erwarten war. Das sind die positiven Nachrichten.

Das negative ist, der Rahmenbruch, den ich heute nach ca. 800 m zu bemerken hatte. Mein Quervelo - eigentlich mein Lieblingsvelo - ist an der Schweissnaht zwischen Tretlager und linker Kettenstrebe gebrochen. Nun ist auch klar, warum das Teil die letzten Tag unerklärlicherweise geknarrt hat...

Das Training bin ich anschliessend mit dem 15-jährigen Cannondale 2.8 gefahren.

Die etwas weniger hohen Intervalle stammen von stehenden Starts. Bei stehenden Starts ist zwar der Krafteinsatz am grössten, bis zu 154 N/m. Die Leistung ist wegen der niederen Umdrehungszahlen tiefer.

Übergangstag

2007-01-19T08:35:00.001+01:00

Morgen Samstag ist schönes, relativ warmes Wetter angesagt (10 bis 15 Celsius). Sonntag soll hingegen nass kalt werden (Regen bei 4 oder 5 Celsius). Heute ist die Zeit knapp. Die ganze Woche habe ich noch nicht viel gescheites trainiert.

Was macht man in einer solchen Situation? Rasch ein einstündiges NMP- oder L7-Training über Mitttag einschieben? Der Muskelkater ist immer noch leicht spürbar und damit ist fraglich, wie sinnvoll ein Muskeltraining ist.

Vor reinem L5- oder L6-Training habe ich trotz meinen "Intensität das ganze Jahr"-Ideen etwas angst, und in einer Stunde mag ich nicht 2 mal 20 Minuten @100 % FTP einschieben. Aber vielleicht fahre ich halt 2 mal 15 Minuten @ 105 %...

Nachtrag
Es ist dann der misslungene Versuch geworden, 2 mal 20 Minuten @ 100 % FTP zu fahren. Das erste Intervall ging gut (10 Minuten flach, 10 Minuten den Berg hoch). Das zweite Intervall scheiterte. Der Wind war im flachen zu unterschiedlich und die knapp fünf Minuten zwischen den beiden Intervallen für mich offenbar zu kurz.

L1 bis L5

2007-01-18T08:36:00.001+01:00

"Ziel"
Ja, ich weiss - das war etwas zielllos: da von der Hüpferei vom Dienstag noch reichlich Muskelkater vorhanden war und ich heute Abend keine Zeit zum Training haben würde, entschied ich mich für eine halbe Stunde Erholung auf dem Spinning-Bock (ohne Leistungsmessung).

Ergebnis
Es kam dann anders. Ich schaute mir ab Festplatte nochmals die epische Etappe nach Morzine der letztjährigen TdF an und geriet dabei immer mehr in Fahrt. Von anfänglich geschätzten 200 w bei ca. 105 U/min steigerte sich die Belastung auf wiederum geschätzte knapp 400 w bei bis zu 150 U/min.

Die Durschschnittsleistung für die ganzen 30 Minuten vermute ich mal bei 250 w, den TSS bei 41.

Bemerkung
Der Muskelkater ist wirklich nicht von schlechten Eltern und an eher seltsamen Stellen. Ich kann mich nicht erinnern, jemals auf der Aussenseite zwischen Pobacke und Oberschenkel. davon betroffen gewesen zu sein. ;-)

L4 - 2 x 20 ' @ 100%

2007-01-17T14:38:00.001+01:00

Ziel
FTP-Training, zwei Einheiten zu je 20 Minuten bei 100 % FTP.

Durchführung
Es hat eigentlich ganz gut geklappt. Beide Male war ich im Durchschnitt schön im Bereich der angestrebten 310 w, auch wenn v. a. der zweite Block wegen des welligen Geländes doch rechte Unterschiede aufgewiesen hat (von 0 w bis 435 w).

Aber eigentlich bin ich mit dem Training ganz zufrieden. Rausgeholt, was die Zeit hergab.

Statistik
Leider lassen sich die Werte nicht mit letzter Sicherheit auflisten, da auf den ersten knapp 20 Minuten mein Powertap nicht gemacht hat, was es soll - die Leistungswerte anzeigen und registrieren.

t: 1:24:00 h
TSS: 114
IF: 90

NP: ~280 w
p(avg) ~240 w, p(max) 1141 w

Anmerkung
Von der Hüpferei vom Dienstag ist ein ansehnlicher Muskelkater entstanden - wird wohl auch leicht negative Wirkung bei meinen FTP-Intervallen gehabt haben...

L4 mit Microintervalls oder der Versuch dazu

2007-01-16T19:33:00.001+01:00

Ziel
Training des Levels 4 in Form von Microintervalls. Der Plan sah folgendes vor:

45 Minuten Jogging mit einer Bergaufpassage von ca. 15 Minuten im oberen L4 (nach Gefühl gesteuert).
40 Minuten auf der freien Rolle
5' einfahren
30 ' Microintervalls: 15 " @ 430 w, 15" @ 220 w

Die Mikrointervalle waren nach dem Jog zu hart. Ich habe nach vier der geplanten 30 Minuten bereits abbrechen müssen:

Zur Kompensation habe ich später 6 mal 15 Strecksprünge zur Entwicklung der Maximal- oder Schnellkraft trainiert.

TSS

Jogging 45 Minuten: TSS 50 (geschätzt)
8 Minuten auf der Rolle: TSS 10
6 Strecksprünge inkl. ein- und auslaufen: TSS 25
Total: TSS 85

L7, Sihlwald

2007-01-14T13:29:00.001+01:00

Heutiges Training
Nach Lust und Laune mindestens zehn Sprints (stehender und rollender Start) über 15 bis 30 Sekunden.

Tatsächlich bin ich 19 Sprints gefahren, zunehmend mit stehendem oder relativ langsam rollendem Start.

Erstaunlich ist der hohe Intensitätsfaktor von 95 %. Das würde einem Zeitfahren von einer Stunde entsprechen, bei dem ich im Schnitt mit 95 % der maximal möglichen Leistung über eine Stunde (FTP) gefahren wäre. Es war wesentlich leichter - 19 Sprints von knapp 15 bis 30 Sekunden. Dazu der nicht hart gefahrene Aufstieg vom Sihlwald auf den Horgerberg. Ansonsten nur Bummelei mit 100 bis 200 w.

Statistik
t ... 1:05:00 h
TSS ..... 107
IF ....... 95 %
NP ...... 290 w, p(avg) 195w, p(max) 1171w

L4- oder FTP-Training

2007-01-14T08:49:00.001+01:00

Ziel des Trainings

Verbesserung der FTP (maximale Leistung über eine Stunde)
approximativer Test dieser Leistung über eine Intervall von 20 bis 30 Minuten Dauer

Was ist FTP?
Der Begriff FTP stammt von Andi Coggan und Hunter Allen (siehe auch ihr Buch "Training and Racing with a Powermeter"). Er ist die Abkürzung für Functional threshold power und bezeichnet die Leistung (in Watt oder Watt pro Kilogramm) gemessen, die ein Radsportler während einer Stunde maximal zu leisten im Stande ist. Weiter Infos dazu finden sich auf der Website von CyclingPeaks.

Der Ablauf
Etwas sehr spontan entschloss ich mich, gleich nach zwei, drei Minuten Training (also ohne richtiges Aufwärmen) mit ca. 300 Watt Leistung in Rictung Adliswil zu fahren und von dort hinauf auf den Albis. Die durchschnittliche Zielleistung lag im Bereich von etwa 310 Watt.

Das Ergebnis
Effektiv gefahren bin ich

p (avg) ........ 323 w
p (max, min) ... 657 w, 0 w
p (NP) ......... 328 w
t .......... 0:29:04 h
FTP (geschätzt)
. 323 w * 96 % > 310 w

Das gesamte Training
Anschliessend fuhr ich via Mühlau - Abtwil nach Ballwil (zweites FTP-Intervall zwischen Maschwanden und Abtwil - 310 w während 20 Minuten). Nach Ballwil wurde der Hügel zwischen Ottenhusen und Abtwil im Übergang VO2max und anaerobe Leistung (~400 w während 2.5 Minuten) gefahren. Das geplante dritte FTP-Intervall zurück von Maschwanden auf den Albis konnte nicht eingehalten werden - p(avg) 258 w, p(NP) 275 w, t (0:33:30 h).

Daten der gesamten Ausfahrt

t ............. 2:40:00 h
d .................. 78 km
p(avg) ............ 228 w
p(NP) ............. 272 w
TSS ............... 217
IF ................. 89 %

Rückblick ins 2006: 24 h von Aigle

2007-01-12T12:52:00.002+01:00

Ein Nachtrag und ein Link dazu:
Bericht zu den 24 h auf der Site der Trackriders International.

Freitag, 12. Januar 2007

2007-01-12T12:48:00.001+01:00

Krafttraining, noch unklar, welche der folgenden Varianten gewählt wird:

lockeres Jogging, unterbrochen durch 6 x 15 Strecksprünge (maximaler Absprung) aus ca. einem 90 Grad Kniewinkel; total 50 Minuten
45 Minuten freie Rolle mit Leistungmesshinterrad - da wird vermutlich der Widerstand für maximale Leistung zu gering sein
Strassentraining - stehende Starts mit 53/12 - dazu ist's wohl nach Arbeitsende zu dunkel und ungemütlich

Nachtrag
Schlussendlich ist - so erstaunlich nicht für einen Freitagabend - die Variante omega zum Zuge gekommen. Anstatt richtigen Krafttrainings wurden im Kreise von Freunden ein paar Biere getrunken.

Im Januar...

2007-01-12T12:41:00.002+01:00

...ist alles steif und starr.

Das war mal. Nicht nur meine Rennerei ist neu, auch die Wetterkapriolen des Winters 2006/07 ergeben Nachmittagstermperaturen von teilweise über 10 Grad, und das hier im eher kühlen Zürich.

Für meine neue alte Rennerei bedeutet das, dass ich in den ersten 9 Tagen bereits über 480 km gefahren bin - und das, obwohl primär Qualität und nicht Quantität im Vordergrund stand.

Für die Interessierten:

durchschnittlicher TSS/Tag: 100
durchschnittlicher Intensitätsfaktor: 83